Все о фитнесе для женщин


Женский фитнес

Упражнения и программы тренировок для девушек, диеты для набора мышц и похудения.

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те…

Подробнее >>

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке –…

Подробнее >>

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же,…

Подробнее >>

Можно ли проверить алгеброй гармонию? Идеальные пропорции женского тела волнуют как представительниц прекрасного пола, так и работающих в фитнес-индустрии, мире моды, искусства и танца людей обоих полов. Ученые исследуют этот вопрос, а девушки всеми силами хотят соответствовать идеалу. Какие они, пропорции, привлекающие взгляд? В истории человечества были времена, когда идеальными считались большие животы, и маленькие груди. И эпоха «героинового шика»,…

Подробнее >>

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь…

Подробнее >>

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают…

Подробнее >>

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный…

Подробнее >>

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле. Преимущества тренировок с петлями TRX В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый…

Подробнее >>

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…

Подробнее >>

Большинство людей ошибочно полагает, что вернуть молодость можно исключительно посредством пластической хирургии, косметологических препаратов и процедур. Существует гораздо менее кардинальные способы выглядеть моложе своего истинного возраста, которые оказывают благотворное влияние и на внешность, и на организм. Есть немало способов продлить жизнь и выглядеть моложе, а наиболее действенными признаны нижеследующие девять. 1. Кофе — секрет долголетия Человеку, решившему продлить свою жизнь,…

Подробнее >>

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны. Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс…

Подробнее >>

Многие женщины желают предотвратить растяжки, заблаговременно проводя целый комплекс мероприятий, направленный на профилактику данной проблемы. Но, к сожалению, они оказываются эффективными не всегда, и в результате после рождения ребенка необходимо искать надежный способ избавления от растянувшихся участков кожи. Полностью этот косметический дефект самостоятельно устранить довольно затруднительно. Чтобы растяжки стали практически неразличимыми на коже, достаточно и собственных усилий. Если такая цель…

Подробнее >>

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата. Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто…

Подробнее >>

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий. Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они…

Подробнее >>

Полное лицо с явно выраженным вторым подбородком не добавляет привлекательности ни мужчинам, ни женщинам. Четко очерченные скулы и впалые щеки, наоборот, украшают и делают облик благородным. Добиться подобного результата каждому, кто желает вернуть лицу заветную худощавость, безусловно, хочется максимально быстро. Однако, учитывая важность временного фактора, большинство людей в силу занятости ищут способы, помогающие похудеть в лице именно в домашних условиях….

Подробнее >>

Не каждая женщина готова посвятить практически все свободное время занятиям спортом или подсчитыванию калорий. Особенно, если сбросить лишние килограммы нужно в максимально короткие сроки, а разбираться в тонкостях сложных систем и программ похудения нет возможности или желания. Достичь желаемого результата с минимумом затрат денежных средств и времени позволяет гречневая диета, пользующаяся высокой популярностью у худеющих. Что собой представляет диета с…

Подробнее >>

builderbody.ru

Женский фитнес. Всё о тренировках для женщин. Фитнес для умных людей.

Моя женская аудитория задаёт массу очень важных вопросов о занятиях фитнесом и питании. Женский фитнес — тема данного раздела сайта. Здесь я стараюсь отвечать на самые многочисленные и важные вопросы о женском фитнесе. Вот некоторые из этих вопросов:

Как заниматься фитнесом женщинам?

Можно ли женщине поднимать гантели и штангу?

Как женщине правильно похудеть?

Как влияет фитнес на женское тело и на женское здоровье? Не вредно ли?

Можно ли заниматься во время беременности и после родов?

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чем чем должны отличаться тренировки мужчин и женщин?

Как уменьшить бёдра?

Как уменьшить талию?

Как избавиться от целлюлита?

Какие диеты стоит использовать?

Как найти правильного тренера? И т.д. и т.п.

Ниже я даю краткие ответы на некоторые из этих вопросов. А более подробные ответы содержатся в моих публикациях (см. ниже).

Женский фитнес

Скажу сразу, никакого исключительно женского фитнеса не существует! Существует фитнес эффективный и фитнес не эффективный. Все основные закономерности тренировок абсолютно одинаковы для мужчин и женщин. Единственным значимым отличием мужчин и женщин в занятиях фитнесом является уровень тестостерона в организме. У женщин его примерно в 10 раз меньше. Поэтому женщины в целом менее мускулисты, обладают меньшей силой, больше склонны к набору веса.

Поэтому все новомодные программы с мелкими гантельками, обручами, гимнастическими палками, чудо-тренажёрами не имеют ничего общего с настоящими тренировками, которые реально, в считанные недели, меняют Ваше тело в лучшую сторону.

Я бы и рад ошибаться. Но на практике, к сожалению, всё так и есть. Потратив несколько (десятков) тысяч рублей и несколько недель времени Вы, скорее всего, убедитесь в моей правоте. И, возможно, станете прислушиваться к моим словам.

Можно ли женщине заниматься с тяжестями

Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями — это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы — это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…

«А если я накачаюсь, как культуристка?…» Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может «накачаться». Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз «химии» Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!

Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.

Фитнес и целлюлит

Медики утверждают, что целлюлит — это разновидность нормы.

Косметологи говорят, что от целлюлита могут избавить только их дорогие процедуры в SPA-салонах.

Тренеры кричат, что от целлюлита избавит их чудо-программа на тренажёрах.

Я утверждаю, всё это ложь! Ни одно из этих средств не может избавить женщину от целлюлита, если не использовать комплексный подход. Разумное питание, специальные косметические процедуры и грамотные физические упражнения (комплекс упражнений) — вот то, что ощутимо уменьшит (а во многих случаях и вовсе избавит) проявления целлюлита.

Фитнес и лишний вес у женщины

Многие женщины спрашивают у меня, каким кардио заняться или на какую диету сесть, чтобы навсегда похудеть, чтобы быть, как в 17 лет. Но всё дело в том, что если у Вас есть лишние килограммы, необходим комплексный подход.

Недостаточно просто сесть на диету. Она первым делом уничтожит Ваши мышцы (ну а после и немного жира). После возврата к нормальному питанию, мышцы останутся мелкими и слабыми, а вес восстановится за счёт жира.

Недостаточно просто заниматься бегом. Он, разумеется, увеличивает расход калорий, но знали бы Вы, что существуют специальные методы тренировок, которые позволяют тратить в десять раз больше калорий! К тому же бег не увеличивает мышцы. Он просто позволяет тратить чуть больше калорий, чем обычно.

Для избавления от лишнего веса женщине также недостаточно просто поднимать штангу или гантели. Если Вы станете использовать обычную «качковскую» программу упражнений, которую обычно дают тренеры-качки в тренажёрных залах, то Вы наберёте ещё больший вес. И всё! Никакого похудения не настанет!

Правильным будет грамотное сочетание этих методов.

1. Разумная диета, которой Вы легко сможете придерживаться всю жизнь. По сути — это всего лишь несколько правил питания, а никакая не диета.

2. Кардиотренинг по специальным жиросжигающим правилам.

3. Силовые тренировки по специальным жиросжигающим правилам, которые приводят именно к снижению количества жира, а не к росту мышечной массы.

Обо всём этом, и многом другом я рассказываю в своих постах. Вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях.

1       Практически во всех фитнес-клубах представлена групповая сетка занятий, в которую включены танцевальные...

1       Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации  (чередование периодов времени...

1       Очевидно, что с возрастом в человеческом организме происходят различные изменения, которые становятся...

1       Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым –...

1       Приветствую вас, друзья! Кто из вас хоть немного склонен к полноте? Кто из милых дам мечтал отдать...

1       Встать и идти! Ходьба творит чудеса. Вы можете не поверить и отмахнуться: «Это не для меня!» Лет до 48 лет...

1       Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро...

1       Если у Вас повышенная отёчность, целлюлит, лишний вес, холодные конечности, делайте эту капиллярную...

1       Часто мы слышим эти вопросы. Можно ли женщинам тренироваться с гантелями? Не опасно ли заниматься с...

1       С женщинами, как всегда, всё не просто : ) В этой статье мы поговорим об очень полезной классификации...

1       Почему целлюлит возникает только у женщин? И почему он выражен лишь в определённых местах тела? Ответы на...

1       Удивительно, как мало мы знаем о столь важной системе нашего тела! Что за лимфатическая система такая? Это...

1       Целлюлит – это не просто какая-то абстрактная неровность кожи. Ведь любое изменение, заметное на коже...

1       Существует ли чисто женский фитнес? Бесчисленное количество раз получал письма вот такого содержания:...

1       Каждый человек, который пробовал похудеть всерьез, сталкивался с этой проблемой. Жир уходит, но остаются...

1       «…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»...

1       Многие женщины жалуются на то, что у них обвисла кожа после того, как они снизили свой вес. Были подобные...

1       Перед Вами небольшой фрагмент диалога, завязавшегося на старом форуме нашего сайта. Тема — женская...

1       Выполнение простого самомассажа является очень эффективный средством при целлюлите и лишних килограммах в...

1       Меня часто спрашивают, как можно похудеть женщине, не набирая при этом мышечную массу? А у меня к Вам...

ggym.ru

Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа, бакалавр наук, сертифицированный персональный тренер

Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16,47 раз выше, чем у женщин!

У женщин уровень тестостерона во много раз ниже, чем у мужчин

Очевидно, что женщины не имеют такой гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как мужчины. Поэтому опасение накачать слишком большие мышцы и стать похожей на Арнольда Шварценеггера в юбке неоправданно. Вы, наверное, думаете: «Я видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин». Причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов.

Когда женщины применяют экзогенный тестостерон/стероиды, у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким, а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты.

Суть в том, что если вы не используете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощениями. Это не значит, что вы не сможете увеличить мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, а приобретете подтянутую фигуру и отличную физическую форму.

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не обязательно использовать разные программы тренировок. Женщинам, которые хотят приобрести рельефные мышцы и улучшить свою физическую форму, также следует заниматься с отягощениями.

Это значит, что вместо того, чтобы выполнять бесчисленные повторения с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, нужно использовать тяжелые веса и давать своему телу настоящую нагрузку! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) имеет свои преимущества, это не лучший способ увеличения мышечной массы. Вот примерный обзор результатов в зависимости от количества повторений:

  • 1-5 повторений – на силу
  • 6-12 повторений – на гипертрофию
  • 12 и более повторений – на выносливость

Это весьма приблизительные данные, поскольку есть много промежуточных вариантов. Например, у многих людей мышечная масса увеличивается только при выполнении 1-5 повторений или 12 и более повторений. Однако эта статистика дает представление о весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста: это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.

Необходимо брать тяжелый вес и давать своему телу настоящую нагрузку!

Чтобы добиться хороших результатов, мужчины и женщины не обязательно должны тренироваться по-разному, но как насчет диеты? Должно ли питание для женщин отличаться от питания для мужчин? Вообще-то нет. Мужчины и женщины имеют сходный метаболизм, за исключением того, что женщины сжигают больше жира относительно углеводов. Это, возможно, одна из причин того, что женщинам хорошо подходят низкоуглеводные диеты.

Различаться должно только общее количество потребляемых калорий. Женщинам требуется меньше калорий, поскольку они имеют меньшую мышечную массу и больше жировой ткани (относительно общего веса тела), чем мужчины. Количество белков, углеводов и жиров зависит от общего количества потребляемых калорий.

В данной статье мы коснемся основной информации о питании и тренировках, а затем подскажем вам, где вы можете получить помощь и рекомендации по этим вопросам!

Пора стать грамотными и начать достигать результатов

Итак, мы выяснили, что тренировки для женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Тогда почему мы постоянно видим в зале женщин, часами выполняющих кардио-упражнения и поднимающих самые легкие гантели бесчисленное количество раз? Причиной является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам.

А что насчет диеты? Один из наиболее часто рекомендуемых вариантов завтрака для женщин – это йогурт и банан. Вообще-то нет ничего плохого в том, чтобы съесть йогурт и банан, но где белки и незаменимые жирные кислоты?

Женщинам, которые хотят увеличить сухую мышечную массу, следует получать с пищей достаточное количество белков и правильные жиры (незаменимые жирные кислоты). Пора прекратить прислушиваться к средствам массовой информации и неправильно информированным людям, пора стать грамотными и начать достигать результатов.

Диета для женщин: Общие рекомендации

Перед тем, как перейти к диетам, рекомендованным для женщин, которые хотят уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций относительно питания.

Контроль потребления калорий:

Самым важным фактором в питании является соотношение потребляемых и затрачиваемых калорий. Общее количество калорий определяет, будете ли вы терять или набирать вес. Потребление слишком большого количества калорий ведет к набору веса. Но если вы получаете недостаточно калорий, мышцы не будут расти.

Контроль потребления макроэлементов

Хотя общее количество потребляемых калорий является важнейшим фактором питания, соотношение белки/углеводы/жиры определяет, будет ли увеличиваться/уменьшаться мышечная масса или жировые отложения.

Рацион, при котором 80% калорий – это углеводы, 10% — белки и 10% — жиры, дает результат, отличный от того, который будет достигнут при диете, состоящей на 40% из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров.

Потребление достаточного количества воды

Необходимо выпивать большое количество воды ежедневно. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (64 унции) воды в день.

Польза, которую приносит потребление большого количества воды – это, во-первых, насыщение организма водой, а во-вторых, – уменьшение чувства голода, что позволяет потреблять меньше калорий. Иногда жажду принимают за голод, поэтому потребление достаточного количества воды предотвращает переедание.

Контроль качества продуктов

Отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам, а не переработанным и упакованным. В составе фасованных продуктов часто имеются консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, эти продукты также часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы удивитесь, увидев, как быстро можно сбросить вес, просто беря продукты из дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд или фасованные продукты. Кроме того, это значительная экономия!

Контроль инсулина

Инсулин – это гормон «хранения». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Контролируя секрецию инсулина (для этого необходимо отдавать предпочтение углеводным продуктам с низким гликемическим индексом), вы можете замедлить набор веса или сделать его снижение более интенсивным. Стабильное содержание сахара в крови также способствует повышению энергии и улучшению настроения. Все наши диеты построены на принципах контроля инсулина, что позволяет увеличивать мышечную массу и при этом свести к минимуму или исключить увеличение жировых отложений.

Стабильный уровень сахара в крови повышает энергию и улучшает настроение

Для того чтобы приобрести развитые мышцы без жира, необходимо потреблять достаточное количество белков, которые способствуют созданию новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли потреблять такое количество белков, как предписывается в нашей диете, но как только вы привыкните, никаких проблем не должно быть, и вы будете отлично себя чувствовать, не испытывая чувства голода.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) являются жизненно важным элементом для функционирования организма. В течение длительного времени жиры были подвергнуты незаслуженному остракизму. Это следствие популярных в 80х и 90х годах диет для похудения, которые предписывали потреблять как можно меньше жиров. Но на самом деле НЖК необходимы организму и являются неотъемлемым компонентом здорового питания. НЖК способствуют процессу сжигания жиров и поддержанию стройного тела. Не бойтесь употреблять в пищу полезные жиры. НЖК вам не враг. Также включайте в рацион качественные пищевые добавки, содержащие НЖК, например, Scivation Essential FA.

Обольстительные формы: Упражнения для формирования сексуальных изгибов

Что обычно делают женщины в зале? Кардио. А если они используют отягощения, то это обычно 2,5 килограмовая гантель, с которой они выполняют бесчисленное количество повторений. Как мы уже выяснили, женщинам, так же как и мужчинам, нужно поднимать тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Хотя тренажеры дают достаточную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями. Далее мы рассмотрим несколько базовых упражнений со свободными весами, которые являются частью представленной силовой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение для всего тела; это значит, что оно стимулирует почти все мышцы. В выполнении этого упражнения задействованы ноги, спина, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.п. Становая тяга является обязательным упражнением для гармоничного развития тела. Если вы его не выполняете, вы не достигнете максимальных результатов. Становая тяга со штангой

Приседания

Приседания – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для гармоничного развития ног. Приседания со штангой являются комплексным упражнением, при выполнении которого задействованы вся верхняя часть ног, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Как и в случае со становой тягой, не выполнять это упражнение означает не получать максимальных результатов. Приседания просто необходимы для формирования сексуальных, подтянутых ног. Приседания со штангой

Выпады

Выпады – отличное упражнение для ягодичных мышц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады формируют мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы стремитесь. Выпады с гантелями

Подтягивания

Подтягивания развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. В большинстве залов есть специальный тренажер для подтягиваний, поэтому если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет поднимать меньше. Подтягивания

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях разрабатывают мышцы груди, плечи и трицепсы. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. В большинстве залов есть специальный тренажер для выполнения этого упражнения, поэтому, если вы не можете поднимать свой вес, он позволит вам поднимать меньше. Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

12-недельная программа тренировок для обретения сексуальных мышц и форм

Как уже было сказано, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса для развития мышц. Занятия с отягощениями не приведут к росту слишком объемной мускулатуры у женщин, поскольку женский организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, чем мужской. Женщины начинают заниматься с целью подтянуть мышцы и обрести хорошую форму, и выполнение данной программы позволит достичь этой цели!

Эта 12-недельная программа предполагает уменьшение количества повторений и постепенное увеличение нагрузки. Количество подходов на упражнение не изменяется, а число повторений увеличивается.

Недели 1-4

На протяжении 1-4 недели количество повторений будет в пределах 8-12, то есть не менее 8 и не более 12 повторений за подход. Если вы не можете выполнить 8 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 1 минута.

Недели 5-8

На протяжении 5-8 недель количество повторений должно быть в пределах 6-8, то есть не менее 6 и не более 8 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 6 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить. Отдых – 90 секунд.

Жим штанги лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Французский жим лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Приседания со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторений

Подтягивания

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Выпады с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Шраги с гантелями

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

Недели 9-12

На протяжении 9-12 недель количество повторений должно быть в пределах 4-6, то есть не менее 4 и не более 6 повторений на каждый подход.

Если вы не можете выполнить 4 повторений, это значит, что вес слишком велик, и нагрузку нужно снизить. Если вы можете выполнить более 6 повторений, то вес слишком мал, и нагрузку следует увеличить.

Этот период 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Жим штанги лежа

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Французский жим лежа

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Приседания со штангой

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторений

Подтягивания

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Становая тяга со штангой

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Жим ногами

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Выпады с гантелями

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Шраги с гантелями

3 подхода по 6, 5, 4 повторения

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

Советы по выполнению упражнений

Техника важнее самоутверждения

Сложно переоценить важность строго соблюдения техники выполнения всех упражнений. Техника подразумевает правильное положение тела и сокращение мышц брюшного пресса для изоляции целевых мышц.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс напрягите мышцы брюшного пресса и не допускайте колебания и раскачивания штанги. Напряжение мышц брюшного пресса позволяет принять устойчивое положение и исключает использование инерции. Это также будет способствовать развитию мышц брюшного пресса и предотвращению травмирования нижней части спины.

Хорошо разогревайте мышцы

Перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима лежа с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

Перед полной нагрузкой определенной группы мышц необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода

Мы рекомендует отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит телу восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян. Помните, что цель состоит в том, чтобы проводить в тренажерном зале 30-45 минут. В этом шестом эпизоде Диана приглашает вас для проведения прекрасной тренировки на мышцы груди в зал Gold’s Gym в Дел Рей, во Флориде, где она продемонстрирует как традиционные, так и специфические упражнения на мышцы груди.

Что если я пропущу тренировку?

Если вы пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать режим. Тренировка не должна пропасть! У вас есть три для отдыха в неделю. Если вы не можете прийти на тренировку в четверг, постарайтесь сделать это в среду, а потом вернитесь к обычному распорядку.

Жир на трицепсах, бедрах и ягодицах: Почему возникают «проблемные зоны»?

У большинства женщин есть так называемые «проблемные зоны», то есть части тела, где скапливается больше всего жира, от которого сложно избавиться. У большинства женщин это бедра и ягодицы, а у некоторых – трицепс (задняя часть руки) и «спасательный круг» на талии. После диеты для уменьшения веса и подтягивания этих проблемных зон вы вряд ли захотите снова набрать лишний жир.

Если вы не будете питаться правильно, то наберете вес и, скорее всего, в тех же проблемных зонах. Далее мы рассмотрим, почему возникают эти проблемные зоны, и составим план, который поможет сделать эти части тела стройными и сексуальными, а также увеличить сухую мышечную массу.

Говоря простым языком, в некоторых частях нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем способствующих ему. У мужчин это нижний пресс и талия. У женщин то же плюс ягодицы.

У большинства женщин есть проблемные зоны, где скапливается жир, от которого сложно избавиться

Мы рассмотрим физиологические факторы, которые отвечают за потерю веса, а затем перейдем к кардио-протоколу и полезным пищевым добавкам для сжигания трудносгоняемого жира.

Запасы триглицеридов — жир, от которого мы хотим избавиться

Хотя все клетки содержат некоторое количество жиров, в основном он хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (телесный жир). Жировая ткань – это основное хранилище жира в организме и это тот жир, от которого мы хотим избавиться.

Жировая ткань состоит из отдельных клеток, которые называются адипоциты. Эти адипоциты удерживают капли триглицерида (1 молекула глицерина, соединенная с тремя молекулами жирных кислот), которые служат источником энергии для организма.

Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Для того чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60000–100000 ккал) и сжечь телесный жир (цель, к которой стремятся все), оно должно быть мобилизовано посредством липолиза (расщепления триглицеридов).

Липолиз – это расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельных молекулы жирных кислот (ЖК). Когда жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови) для транспортировки к активным тканям, где могут сжигаться. Для того чтобы терять телесный жир, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка жирных кислот для сжигания

В транспортировке жирных кислот от адипоцитов к активным тканям, где они могут сжигаться, главную роль играет кровообращение. Это особенно важно при физической нагрузке, когда потребность в энергии повышается.

Слабое кровообращение приводит к накапливанию ЖК в жировой ткани, что может стать причиной уменьшения окисления жирных кислот и повышения вероятности того, что ЖК снова превратятся в триглицериды. Исследования показали, что зоны скопления трудносгоняемого жира (бедра и ягодицы) имеют слабое кровообращение. Таким образом, чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение.

Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо усилить кровообращение

Что является лучшим способом усилить кровообращение? Физическая нагрузка! Кроме того, существуют определенные пищевые добавки, которые также улучшают кровообращение (подробнее о них ниже). Усиление кровообращения во всем теле способствует потере веса, так как помогает переносить ЖК туда, где их можно сжигать.

Окисление ЖК – сжигание телесного жира

Когда ЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку. Попадая в мышечную клетку, ЖК могут вновь соединяться с глицерином и образовывать триглицериды для хранения в мышцах или связываться с внутримышечными протеинами для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для производства энергии.

Нам нужно, чтобы ЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии посредством физических нагрузок – лучший способ выполнения этой задачи, однако есть еще пищевые добавки, которые помогут усилить эффект.

Выводы

  • Причиной возникновения зон с трудносгоняемым жиром является высокая плотность рецепторов альфа-2 и плохое кровообращение.
  • Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.
  • Приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани являются крайне важными факторами для сброса жира.
  • Для уменьшения жировых отложений необходимо сжигать ЖК.
  • Физические нагрузки – лучший способ усилить кровоснабжение жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.

Знание этих фактов поможет выбрать пищевые добавки, которые способствуют сжиганию трудносгоняемого жира. В следующей главе будет рассматривается кардио-протокол для проблемных зон, который способствует сжиганию трудносгоняемых жиров, а также некоторые пищевые добавки, которые помогают сжигать жир в проблемных зонах.

Кардио-протокол для сжигания трудносгоняемого жира

Итак, мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Исследования показывают, что секреция НА/А повышается с увеличением интенсивности физической нагрузки. Кроме того, с увеличением длительности кардио-тренировки увеличивается использование жиров, а использование углеводов снижается.

Таким образом, для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности на протяжении длительного времени. Проблема только в том, что кардио-упражнения невозможно выполнять долго. Так каким образом можно решить эту проблему и максимизировать сброс жира? Мы можем сделать следующее: выполнять 10-15 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, а затем 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности.

Для максимального сжигания жиров необходимо выполнять кардио-упражнения

Интервальная тренировка высокой интенсивности – это такая тренировка, во время которой вы чередуете нагрузку высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности. Например, бег с максимальной скоростью на 100 метров, затем 100 метров ходьба и потом повторение.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После высокой нагрузки необходимо отдохнуть и дать креатинофосфатной системе «перезарядиться». Кроме того, после пары пробежек на максимальной скорости вы почувствуете утомление. После 10 пробежек вы довольно сильно устанете.

Креатинфосфат Креатинфосафат, который также называют фосфокреатином и обозначается PCr (Pcr) – это молекула фосфорилированного креатина, который является важным накопителем энергии в скелетных мышцах и мозге. Он используется для анаэробного восстановления АДФ до АТФ за 2-7 секунд после интенсивного мышечного или нервного усилия, образуя в процессе креатин.

Когда вы больше не можете бежать на максимальной скорости, можно идти или бежать трусцой, поскольку интенсивность нагрузки при этом не такая высокая, как при быстром беге и задействуются аэробные энергетические системы. Зная это, мы можем составить программу кардиотренировки для максимального сжигания жира:

  • 15 секунд кардио предельно высокой интенсивности и 45 секунд кардио низкой интенсивности.
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности

Эти кардио-упражнения могут выполняться на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, треке и т.п. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку нагрузка на нем невысокая, и можно легко менять скорости.

Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для проблемных зон отдельно от силовых тренировок, либо утром (если вечером тренировка) либо в те дни, когда вы не занимаетесь в зале. Для начала мы рекомендуем выполнять этот кардио-протокол 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности после тренировки или в дни, когда тренировок нет, если кардио для проблемных зон выполняется в дни тренировок. Это не обязательно, но поможет ускорить сброс жира. Один день в неделю рекомендуется не тренироваться вообще.

Пищевые добавки для сжигания трудносгоняемого жира

Для окончательного сброса трудносгоняемого жира вам придется придерживаться еще более строгой диеты и тренироваться еще более интенсивно. И здесь вам пригодятся специальные пищевые добавки.

У вас бывало такое, что вы тренировались и строго соблюдали диету, но не получали желаемого результата? Вы начинаете худеть, но остается трудносгоняемый жир, который никак не хочет уходить? Скорее всего, этот жир у вас на боках и на бедрах. Сколько бы выпадов и приседаний вы ни делали, этот жир не уйдет. Этому факту есть объяснение.

Женщины склонны накапливать жир в определенных зонах тела (бока и бедра) из-за наличия особых рецепторов, которые препятствуют сжиганию жира в этих зонах. Зная это, компания PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat для сжигания жира, чтобы избавиться от жировых отложений в проблемных зонах раз и навсегда! Далее о том, как обрести подтянутое сексуальное тело вашей мечты!

Норэпинефриновые и адренергические рецепторы

На жировые запасы в организме влияет большое количество разных факторов: от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов на определенную зону). С точки зрения темы данной статьи нас интересует плотность рецепторов. Не углубляясь в научные дебри, можно сказать, что рецептор можно рассматривать как замок, к которому подходит свой ключ (гормон).

Термин «адреналин» широко используется для обозначения возбуждающих катехоламинов организма, адреналина (А) и норадреналина (НА), которые регулируют липолиз (расщепление жиров). Норадреналин и адреналин воздействуют на рецепторы, которые называются адренергическими рецепторами и имеют подтипы альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3).

Активация рецепторов альфа-1 и бета дает липолитический эффект (способствует расщеплению жиров), а активация рецептора альфа-2 дает антилиполитический эффект (замедляет расщепление жиров). Зоны с трудносгоняемым жиром имеют высокую плотность рецепторов типа альфа-2, что препятствует сжиганию жира в этих местах.

У женщин большое количество рецепторов типа альфа-2 расположено в бедрах и ягодицах. Именно поэтому от жира в этих зонах так трудно избавиться! Для сжигания трудносгоняемого жира мы должны преодолеть тормозящее действие рецепторов альфа-2. Пищевая добавка Trimfat компании PGN была специально разработана для борьбы с трудносгоняемыми жировыми отложениями в дополнение к физическими нагрузками и общему повышению метаболизма.

Витамины группы B

Витамины группы B необходимы для общего обмена веществ в организме, особенно для сброса жира. Мы включили витамины группы В в Trimfat, чтобы обеспечить ваш организм всем, что ему необходимо для максимально эффективного сжигания жира.

Кайенский перец (40,000 HU)

Кайенский перец на протяжении веков применялся в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и облегчения боли (местно). Кайенский перец повышает теплообразование, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровообращение.

Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки жирных кислот для сжигания. Улучшение кровообращения способствует доставке большего количества жирных кислот к тканям, где они могут сжигаться. Чтобы избавиться от телесного жира, необходимо его сжигать!

Кофеин

Кофеин – это растительный алкалоид, относящийся к группе метилксантинов. Он содержится в кофейных зернах, чайных листьях, какао-бобах и других растениях и используется во всем мире в качестве стимулятора. Кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), замедляя утомляемость и улучшая мыслительную деятельность.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает выработку стимулирующих/возбуждающих нейротрансмиттеров (т.е. норадреналина (НА)). Поэтому блокирование аденозинового рецептора способствует повышению возбуждения, увеличивая способность НА активировать адренергические рецепторы. Это значит, что вы чувствуете приток энергии.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (ФДЭ), что приводит к повышению уровней циклического аденозинмонофосфата и увеличению воздействия НА на липолиз жирных кислот. ФДЭ замедляет липолиз, поэтому ингибирование ФДЭ позволяет липолизу происходить ускоренными темпами.

В результате, после употребления кофеина повышается количество жирных кислот для окисления. Кофеин способствует выведению жиров из зон их накопления в организме для их последующего сжигания, что ведет к уменьшению жировых отложений.

Горденин

Горденин способствует высвобождению НА, а также замедляет его разрушение, таким образом, НА оказывает стимулирующее действие быстрее и в течение длительного времени. Высвобождение НА и продление его действия приводит к повышению энергии и усилению липолиза.

Горденин также ингибирует энзим моноаминоксидаза-В (MAO-B), который отвечает за разрушение допамина. Допамин – это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Продление действия допамина способствует хорошему настроению и здоровому аппетиту, что важно для правильного питания. Горденин поддерживает энергию, аппетит, настроение и способствует сбросу жира.

Синефрин

Синефрин – это амин, который содержится в плодах горького апельсина. Этот фрукт давно используется в восточной медицине. Синефрин повышает скорость обмена веществ и теплообразование без каких-либо побочных эффектов для кровяного давления или состояния сердечнососудистой системы. Повышение скорости обмена веществ означает, что сжигается больше калорий. Воздействие синерфина на метаболизм объясняется его способностью связываться с особыми адренергическими рецепторами, а-1. Это вызывает повышение способности организма метаболизировать накопленный жир, а также способствует поддержанию здорового аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, винпоцетин способен улучшать кровообращение и таким образом способствовать транспортировке жирных кислот туда, где они могут сжигаться.

Винпоцетин улучшает кровообращение

Йохимбин – это антагонист рецептора альфа-2. Катехоламин норадреналин (НА) выделяется во время стресса и интенсивной деятельности для повышения количества энергии посредством высвобождения накопленных нутриентов (например, жирных кислот из жировых клеток).

НА активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, а активация альфа-рецептора ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йохимбин блокирует активацию рецептора альфа-2, который отвечает за зоны трудносгоняемого жира. Блокирование альфа-рецептора посредством йохимбина снижает негативную реакцию, вызванную связыванием НА с альфа-рецепторами, и жирные кислоты высвобождаются из этих проблемных зон и могут сжигаться.

Йохимбин способствует сбросу жира, повышая мобилизацию и окисление липидов, а также приток крови к жировой ткани вследствие антагонизма к рецепторам альфа-2. Таким образом, йохимбин действует сразу в двух направлениях для сжигания жира: блокирует действие рецепторов альфа-2 и улучшает кровообращение.

Пищевая добавка TFI Blend была разработана для повышения высвобождения жира из жировых клеток для его последующего сжигания, особенно в проблемных зонах, улучшения кровообращения и увеличения окисления жиров.

Добавка BerryLean Blend

Смесь PolyphOrac содержит: астаксантин (1%), фукоксантин (10%), экстракт кожуры винограда, экстракт голубики, порошок малины, порошок клюквы, порошок сливы, порошок вишни, экстракт черники, экстракт земляники, экстракт брокколи, порошок шпината, порошок томата, порошок моркови, порошок лука.

Все мы знаем, что антиоксиданты крайне важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, результаты недавно проведенного исследования свидетельствуют о том, что антиоксиданты способствуют правильному сжиганию жира! Это исследование показало, что антиоксиданты способны снизить производство триглицеридов жировыми клетками.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировых клетках. Для того чтобы жир можно было сжечь, он должен отделиться от триглицеридов в виде свободных жирных кислот. Прекращение образования триглицеридов в жировых клетках приведет к снижению жировых отложений.

Считается, что антиоксиданты способствуют уменьшению жировых отложений, увеличивая использование жира во время физических нагрузок посредством активации и защиты карнитин пальмитоил трансферазы (КПТ-1).

КПТ, энзим, ограничивающий скорость при бета-окислении жирных кислот в скелетных мышцах и митохондриях клеток печени, находится на внешней мембране митохондрии и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрию, связываясь с ними. Повышение экспрессии КПТ позволит переносить больше жирных кислот в митохондрию, где они могут окисляться.

Добавка BerryLean Blend содержит большое количество антиоксидантов, которые, согласно результатам исследования, способствуют уменьшению жировых отложений.

Заключение

Trimfat действует по всем направлениям для сброса жира: повышает расщепление жиров, усиливает кровообращение, что способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они сжигаются, повышает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы альфа-2, которые отвечают за трудносгоняемый жир.

Применение Trimfat позволит вам сжигать жир так быстро, как никогда раньше и, наконец, збавиться от этого жира в проблемных зонах! Попрощайтесь с жиром в боках и бедрах навсегда!

Спортивные добавки для тренировок

Со спортивным питанием Scivation прием предтренировочных добавок стал крайне простой задачей. Представьте, что вы можете принимать синергические ингредиенты, которые удовлетворяют все потребности, и кроме того получить взрывную энергию и невероятную выносливость, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Теперь представьте, что вы можете наполнять мышцы энергией во время тренировки, чтобы способствовать мышечному росту и эффеутивному восстановлению. Если вы мечтаете о том же, что и те, кто работает в компании PGN или Team Scivation, ваша мечта сбылась. Пора перестать мечтать.

Scivation Xtend – это одна из самых совершенных добавок, которые были когда-либо созданы. Она подходит для приема до, во время и после тренировки. Эта добавка сформировала собственную категорию – Питание во время тренировок.

В чем заключаются две основные причины низкой производительности тренировок и недостаточного роста/прогресса у тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом?

Это утомление и повышенное разрушение белков (катаболизм). Если вам не хватает сил и энергии для увеличения весов и повышения сложности тренировок, роста не будет.

Если вы не контролируете уровень разрушения белков и допускаете катаболизм в мышцах, то роста не будет. Без правильного питания для тренировок не будет такого роста и таких результатов, каких вы могли бы достигнуть при правильном питании и применении добавок.

Мы решили разработать питание для тренировок и создали продукты, которые при сочетании друг с другом увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают утомляемость и уменьшают разрушение белка, увеличивая в то же время синтез белка (который является ключевым фактором для роста мышечной массы).

Пора всерьез всерьез задуматься о питании для тренировок (до и во время тренировки) и дополнить свою программу Scivation Xtend!

Scivation Xtend

Действие добавки Scivation Xtend направлено на повышение синтеза белка, восстановление и производительность. Это стало возможным благодаря идеальному соотношению АКРЦ, L-глютамина и цитруллина малата. АКРЦ крайне необходимы при тренировках. В обмене веществ АКРЦ выполняют следующие функции:

  • Основа для производства энергии
  • Основа для синтеза белка
  • Предшественник для образования других аминокислот (прежде всего, аланина и глютамина).
  • Метаболические сигналы (прежде всего, лейцин)
  • Стимулирует синтез белка посредством секреции инсулина/активации пути PI3K
  • Стимулирует синтез белка посредством активации мишени рапамицина в клетках.
  • Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации мишени рапамицина в клетках.

Добавка Xtend была разработана для того, чтобы давать организму все, что ему требуется при физических нагрузках. При нагрузках потребность вашего организма в различных питательных веществах повышается, и если эти питательные вещества в организм не поступают, организм вынужден брать их из других источников (например, разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление и потребность в BCAA и глютамине при физических нагрузках повышается. Для того чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает белок в мышцах.

Целью силовых тренировок является повышение синтеза белка. Для того чтобы нарастить мышечную массу, белковый обмен (белковый обмен = синтез белков – расщепление белков) должен быть положительным. Повышение синтеза белка в результате тренировок с отягощениями может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем разрушение белков во время тренировки, то сводим на нет весь анаболический эффект от тренировки и ограничиваем рост мышц.

Добавки BCAA не только увеличивают синтез белков, но также уменьшают их разрушение. Применяя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальные условия для роста мышечной массы.

Таким образом, BCAA способствуют увеличению мышечной массы посредством повышения синтеза белка и производства энергии в мышцах. Это дает большие преимущества, которыми не стоит пренебрегать.

В основе разработки добавок АКРЦ, как части нашего питания для тренировок, лежит огромное количество исследований. Помимо прочего, цитруллина малат, который содержится в Xtend, повышает производство АТФ/энергии, снижает утомляемость и улучшает кровообращение и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует более эффективному восстановлению.

Если вы применяете добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости пить сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволит вам восстановиться быстрее и без лишних калорий и сахара, которые могут привести к набору веса.

Польза белков и потребности активных женщин

«Это же просто смешно!». Так я размышляла вслух, читая популярную книжку о диетах для женщин. Она привела меня в ужас. Йогурт, каша, кофе и стакан сока на завтрак. А где же белки? Конечно, в йогурте они есть, но их не достаточно для поддержания энергии, обеспечения чувства насыщения и питания, которое требуется активной женщине.

Пора расставить все на свои места. Все эти старые сказочные диеты нужно выбросить в мусорное ведро! Так же, как в 60-е мы сожгли бюстгальтеры за равные права, давайте сожжем старые книги о диетах и будем идти в ногу со временем. Женщинам необходимы белки!

«Белки необходимы для поддержания мышц, обеспечения энергией и даже для уменьшения жировых отложений», – говорит Джен Хендершотт, дважды получившая титул Мисс Олимпия, международная чемпионка по фитнесу и представитель брэнда PGN Nutrition, создателя Whey Sensible.

Джен Хендершотт на Мисс Олимпия в 2008 г.

К сожалению, белки, как питательный элемент, часто недооцениваются в диетах для женщин. Почему-то многие думают, что женщинам белки не нужны, но я говорю вам, что они необходимы.

Белки состоят из аминокислот – строительного материала для многих тканей в нашем организме, в том числе мышц. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», и это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать в организм с питанием. При тренировках мышечная ткань разрушается. Для восстановления этой мышечной ткани, а также увеличения мышечной массы и силы необходимо употреблять в пищу белки, которые дают аминокислоты для восстановления.

Если вы не получаете достаточного количества белков с пищей, вашему организму не будет хватать аминокислот, в частности, незаменимых аминокислот, для правильного функционирования и восстановления после тренировок. И где он будет брать недостающие аминокислоты? Правильно, из мышечной ткани! Все труды в зале будут напрасны!

Кроме того, что белки и аминокислоты необходимы для восстановления, они выполняют и другие функции:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Строительство здоровой соединительной ткани, волос, ногтей и т.п.
  • Поддержание энергии

Теперь, когда мы знаем, насколько важны белки, давайте определим, какое количество белков необходимо женщине. Рекомендуемое количество белков для взрослых, которые ведут неактивный образ жизни, составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 г/кг) или 0,36 грамм на фунт веса (0,36 г/фунт).

Необходимо отметить, то рекомендованные количества белков одинаковы для мужчин и женщин. Ну а как насчет активных женщин, требуется ли им больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни? Определенно, да.

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою сегодняшнюю точку зрения на проблему употребления белков:

  • Обширные исследования подтверждают тот факт, что лицам, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белков, чем тем, кто ведет неактивный образ жизни.
  • 1,4–2,0 г/кг белков в день для лиц, ведущих активный образ жизни, являются не только безопасным количеством, но и способствует адаптации к физическим нагрузкам.
  • Являясь частью сбалансированного, богатого питательными веществами рациона, данное количество белков не вызывает нарушения функции почек или обмена веществ в костной ткани у здоровых, физически активных людей.
  • Хотя люди, ведущие активный образ жизни, могут получать суточную норму белков посредством разнообразного и правильного питания, для спортсменов целесообразным способом обеспечения достаточного количества качественных белков является прием пищевых добавок.
  • Вид и качество белков влияют на биологическую доступность аминокислот после приема пищевых добавок. Превосходство одного типа белков над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировочным нагрузкам должны быть убедительно продемонстрированы.
  • Правильно распределенный по времени прием белков – важная составляющая общей тренировочной программы, необходимая для правильного восстановления, работы иммунной системы, а также увеличения и поддержания сухой мышечной массы.
  • При определенных обстоятельствах добавки, содержащие специальные аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленными цепями (АКРЦ), могут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление». (Кэмпбелл и др., 2007 г.).

Таким образом, мы видим, что активной женщины следует употреблять 2 г/кг белков в сутки (примерно 1 г/фунт). Если женщина весит 150 фунтов, это значит, что ей необходимо 150 г белков в день. В идеале прием белков должен быть распределен на весь день.

Если вы едите пять раз в день, на один прием пищи приходится 30 грамм белков (согласно примеру, приведенному выше). Давайте примем это количество и составим примерный рацион. Я говорю только о белках и не включаю углеводы и жиры, поскольку их количество будет зависеть от вашей диеты и целей.

В каждой из указанных выше порций содержится около 30 г белков.

Правильные источники белков

Нет причины, по которой вы не можете ежедневно получать необходимое количество белков! Качественные протеиновые порошки, например, Whey Sensible от компании PGN, содержащие мало углеводов и жиров, отличаются отличным вкусом и легкостью в приготовлении и наверняка понравятся любителям сладкого.

Белки очень важны в рационе женщины. Женщинам требуется такое же количество белков, как и мужчинам (с учетом веса тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять в пищу примерно 1 г белков на фунт веса.

Если вы хотите добиваться хороших результатов в зале и обрести тело своей мечты, ешьте белковые продукты и не позволяйте никому говорить вам, что женщине они не нужны!

Составление комплексной программы

Мы рассмотрели большое количество информации. Для того чтобы вам было проще, мы составили несколько примерных программ тренировок и приема пищевых добавок.

Программа 1

Тренировка

  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка

Добавки

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Прием добавок во второй половине дня:

За 15 минут до начала силовой тренировки:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 2

Тренировка

  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка
  • УТРО: Кардио для проблемных зон
  • ВЕЧЕР: Силовая тренировка

Добавки

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Прием добавок во второй половине дня:

За 15 минут до начала силовой тренировки:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 3

Тренировки

Добавки: Понедельник, вторник, четверг, пятница

После пробуждения:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

Добавки: Среда, суббота

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

Добавки: все дни

Прием добавок во второй половине дня:

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Программа 4

Тренировка

Добавки: Понедельник, среда, пятница, суббота

После пробуждения:

  • 1-2 мерные ложки Scivation Xtend

Силовая тренировка:

  • Коктейль из 2-6 мерных ложек Scivation Xtend во время тренировки

Добавки: Вторник, четверг

После пробуждения:

Кардио для проблемных зон:

  • Коктейль из 2-4 мерных ложек Scivation Xtend во время выполнения кардио

Добавки: Все дни

Прием добавок во второй половине дня:

В те дни, когда вы не занимаетесь в зале, Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в день, когда вы не занимаетесь в зале и не выполняете кардио-протокол для проблемных зон.

Заключение

Мы рассмотрели большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу и сжигать жир. Для удобства ниже приводится обзор основных пунктов, рассмотренных в этой Библии фитнеса для женщин.

  • Тренируясь с отягощениями, женщина не накачает слишком большую мускулатуру, а избавится от жировых отложений и приобретет сухие подтянутые мышцы.
  • Женщинам следует заниматься с отягощениями так же, как и мужчинам.
  • Мужчинам и женщинам не нужно придерживаться разных диет, однако необходимо рассчитывать потребление калорий в зависимости от веса.
  • Женщины сжигают больше жира относительно углеводов, чем мужчины, поэтому им хорошо подходят низкоуглеводные диеты.
  • Контроль калорий, макроэлементов, потребления воды, качества пищи, инсулина, потребление достаточного количества белков и незаменимых жиров крайне важно для здорового питания и увеличения сухой мышечной массы.
  • Причиной образования зон с трудносгоняемым жиром является большая плотность рецепторов типа альфа-2 и плохое кровообращение.
  • Для сжигания ЖК необходимо увеличить липолиз.

Тренируясь с отягощениями, женщина приобретет сухие подтянутые мышцы

  • Для сжигания жира необходим приток крови к жировой ткани и транспортировка ЖК от жировой ткани.
  • Для сброса жира организм должен сжигать ЖК.
  • Физическая нагрузка – лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, а также транспортировку и окисление ЖК.
  • Протоколы кардио-тренировки для проблемных зон и приема пищевых добавок – это отличный способ избавиться от трудносгоняемого жира.
  • Xtend + Quake 10.0 — идеальное питание для тренировок, пришедшее на смену сладким спортивным напиткам.
  • Упорство – ключ к успеху. Составьте программу тренировок и питания и соблюдайте ее!

Ну вот и все! Пора применять полученные знания на практике, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, о которой вы всегда мечтали. Пора сделать свое тело красивым!

Читайте также

dailyfit.ru

Рубрика: фитнес для женщин

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Далее

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Далее

бодибилдинг для мужчин, кардио, одежда, фитнес, фитнес для женщин

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке. Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Далее

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Далее

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Далее

грудь - упражнения, похудение - фитнес, руки, фитнес, фитнес для женщин

Отжимания от пола для девушек, особенно начинающих, кажутся сложным упражнением для тех, кто старается делать его с правильной техникой. И если вы не можете сделать ни одного повторения, то начните с более простых вариантов и всё получится!

Далее

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Далее

ноги и ягодицы - упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

Далее

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Далее

Планка на локтях — суперпростое упражнение, для него не нужно тренажеров и гантелей или много места. Встал и делаешь. Но если ваш рекорд пять минут — не спешите звонить в книгу рекордов Гиннеса. Мировой рекорд по планке немного отличается от вашего.

Далее

бодибилдинг для мужчин, питание, похудение, фитнес, фитнес для женщин

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт».

Далее

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Далее

похудение - фитнес, фитнес, фитнес для женщин

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно ли (и нужно ли) тренироваться во время менструации.

Далее

ноги и ягодицы - упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Далее

ноги и ягодицы - упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Далее

бодибилдинг для мужчин, фитнес, фитнес для женщин

Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.

Далее

Ольга Путрова, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин

Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.

Далее

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Далее

fitbreak.ru

Фитнес для женщин: особенности, советы, рекомендации

Хорошо известный нам термин «фитнес» в переводе с английского языка означает «физическая культура» или «развитие тела». История этого способа гораздо длиннее, чем кажется, мы думаем, что ему всего лишь не больше сотни лет, но в действительности им занимались еще древние греки и римляне. «В здоровом теле — здоровый дух», — считали они и уделяли развитию тела особое внимание.

Фитнес в современном мире

Фитнес в современном мире

Сегодня посещение фитнес-клуба несколько раз в неделю — занятие престижное и даже модное. По статистике, больше всего заботятся о своей физической форме жители Швеции, Швейцарии и Финляндии. Так, 74% швейцарцев в возрасте от 16 до 75 регулярно посещают спортивные залы. Настоящий бум фитнеса переживает Китай, хотя до швейцарцам китайцам далеко — всего 13% активно занимаются спортом.

Что же Россия? Нашей индустрии фитнеса чуть больше 20 лет. Все это время рынок спортивных услуг растет и пользуется популярностью у 34% наших сограждан. Фитнес уверенно идет на смену пассивному наблюдению за футболом и хоккеем на диване.

Внимание к своему физическому здоровью обусловлено следующими факторами:

  • Малоподвижным образом жизни;
  • Ожирением;
  • Стрессами;
  • Различными заболеваниями.

Прежде чем приступить к полноценным занятиям, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он не только даст рекомендации по физическим нагрузкам, но и разработает схему питания, которая вам подойдет.

Женский фитнес для красоты и здоровья и его отличия от мужского

Женский фитнес для красоты и здоровья и его отличия от мужского

Женщины всегда уделяли внимание здоровью больше, чем мужчины. Хотя представители сильного пола в России сегодня делают выбор в пользу здорового тела и грамотного физического развития, все же девушки и женщины уверенно их обходят. Самая активная возрастная группа посетительниц спортивных залов — 20-35 лет. Но развивать свою фигуру стремятся и совсем юные девушки (14-18 лет) и дамы после 50. Последних уже довольно много — около 13%.

Женский фитнес отличается от мужского, прежде всего, отношением к развитию отдельных частей тела. Мужчины склонны накачивать руки, женщины — качать пресс и укреплять мышцы ягодиц. Более того, посетительницы спортивных залов часто используют не совсем правильный подход к укреплению тела и развитию мышц.

Вот основные заблуждения женского фитнеса:

  • Желание быстро увеличить мышечную массу.

Увеличение мышц у женщин происходит в несколько раз медленнее, чем у мужчин. Причина — в более низком содержании тестостерона в женском организме. Поэтому при одинаковой схеме питания и времени тренировок быстро накачать мышцы не получится

  • Стремление накачать ноги и ягодицы.

Если уделять внимание накачиванию только нижней части тела, забывая о верхней, вы рискуете приобрести диспропорцию тела. Это будет выглядеть нелепо и не очень эстетично.

  • Желание сжечь жир только в одной области.

Чаще всего, это область живота. Самая распространенная и ошибочная стратегия — это качание пресса или наклоны. Но практика показывает, что и живот, и бока могут не только не уменьшаться, но и наоборот, расти. Поэтому лучше сначала выбрать бег и только потом уделить прессу некоторое время.

Еще один момент, отличающий женский фитнес — критические дни. Часто тренеры-мужчины не учитывают этой особенности, практикуя мужской подход. Но самим женщинам следует помнить, какие упражнения выполнять, а от каких отказаться в определенную фазу цикла. Так, в первую и вторую неделю следует повысить интенсивность занятий, а в третью и четвертую отдать предпочтение кардионагрузкам.

Заниматься ли во время менструации? Тут важно прислушиваться к своему организму. Если самочувствие позволяет, вы можете исключить из программы тренировок резкие движения и упражнения на пресс. Если вы не в состоянии заниматься, то тренировки лучше отложить.

Таким образом, в силу гормональных и физиологических особенностей, подход к занятиям фитнесом у мужчин и женщин существенно отличается.

Чтобы достичь положительных результатов, женщинам нужно следовать нескольким советам:

  • Выполняйте упражнения не для одной, а для нескольких групп мышц. Лучше всего подходят приседания, выпады, отжимания.
  • Помните о кардиотренировках. Это могут быть бег, плавание или ходьба.
  • Соблюдайте диету. Контролируйте размер порций, выберите необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питайтесь небольшими порциями. Старайтесь не пропускать приемы пищи, поскольку это замедляет обмен веществ. Наилучший способ питания — 5-6 раз в день.

Первый визит в фитнес-клуб: что нужно знать

Первый визит в фитнес-клуб: что нужно знать

Фитнес-клуб давно уже не экзотика для крупных и небольших городов России. Но еще находятся люди, которые не знают, с чего начинать занятие и что с собой приносить.

После того, как вы выбрали фитнес-клуб для себя, определились с частотой занятий и необходимыми тренировками, соберите сумку с необходимым инвентарем. В ней должны находиться:

  • Спортивная обувь;
  • Спортивный костюм;
  • Полотенце;
  • Бутылка воды;
  • Принадлежности для бассейна (если в клубе он есть);
  • Средства личной гигиены.

При знакомстве со спортивным залом, важно обращать внимание на зону, которая вас интересует. Например, если ваша цель — кардиотренировки, то попросите тренера рассказать о беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь задавать вопросы и пробовать пользоваться оборудованием. Если вы выбрали силовые тренировки, то инструктор зала должен рассказать вам о правильном использовании гантелей и штанг.

Любая тренировка будет в радость, если вы выполняете несколько простых рекомендаций. А именно:

  • Чтобы уменьшить боли в мышцах — просто побегайте. Бег усиливает кровоток.
  • При выполнении силовых упражнений не увеличивайте нагрузки раньше, чем через 2-3 недели. Мышцы должны окрепнуть.
  • Оптимальное время тренировок — от 40 минут до 1 часа. Не следует изнурять себя 2-3 часовыми занятиями в самом начале.

Соблюдение правильного питательного баланса, регулярность упражнений с учетом особенностей женского организма — залог вашего здоровья и красоты.

medaboutme.ru

Фитнес для женщин — что выбрать, чтобы быть в форме

Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.  

Фитнес и возраст

Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.

Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.

Совет для начинающих

Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.

Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.

Какой выбрать фитнес

Велосипед

Транспорт на все возраста.

Плюсы

  • Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
  • Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Ну и происходит потеря лишних килограммов.

Как это работает

Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.

Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).

И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.

Как заниматься

При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.

Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.

Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.

Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика

Скандинавская ходьба

Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.

Плюсы

  • Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
  • Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.

Как это работает

Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.

Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.

Как заниматься

Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.

На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.

Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.

Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке

О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео

Стретчинг

Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.

Плюсы

  • Формирует красивую фигуру
  • Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
  • Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.

Пилатес

Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.

Плюсы

  • Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
  • В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.

Зумба

Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов

и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.

Плюсы

  • Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.
  • Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
  • Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.

Танцевальная аэробика

В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.

Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)

Плюсы

  • Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
  • Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
  • Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
  • Делает ваши движения более пластичными.
  • Заряжает хорошим настроением.

Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.

Йога

Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.

Плюсы

  • Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
  • Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.

Как заниматься

Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами. Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»

Калланетика

Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.

Плюсы

  • Повышает тонус мышц
  • Способствует сжиганию жировой прослойки
  • Помогает сформировать красивый рельеф тела

Как заниматься

Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.

Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы. Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»

Силовой фитнес

Для разных возрастов, в том числе старше 45.

Плюсы

  • Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
  • Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
  • Улучшает метаболизм
  • Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.

Как заниматься

Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.

Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.

Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.

Упражнения делят по количеству задействованных мышц:

базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)

изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)

Боевой фитнес

Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.

Плюсы

  • Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
  • Работают практически все мышцы
  • Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
  • Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
  • Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.

Как заниматься

Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).

Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.

Таковы некоторые из самых популярных фитнес-занятий для женщин. Если кто-то хочет добавить свой любимый – поделитесь в комментариях!

А мы тем временем перейдем к еще одному немаловажному вопросу.

Питание

Тут все довольно просто и традиционно.

  • Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. При этом стоит избегать жирной пищи, фастфуда, газированных напитков, сладкой сдобы.
  • Больше есть овощей и в целом различных медленных или длинных углеводов: каш из цельнозерновых круп — гречки, овсянки, пшеницы, ячменя, (от манки и риса лучше отказаться), кушать зелень, бобовые. Употреблять молочные продукты с низкой жирностью, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы.
  • Кушать при этом лучше чаще и небольшими порциями.
  • Не жарить, пища должна быть вареная, пареная или запеченая. Пить больше воды – 2-3 литра в день.

Для сушки тела существуют специальные диеты, главный принцип которых – ни в коем случае не голодать. Сушка предполагает то, что вы занимаетесь в тренажерном зале и правильно дозируете поступление в организм белков (они занимают максимальное количество еды), резко уменьшив углеводы и жиры.

Что запомнить

Подводя итоги, хочется отметить следующее

  • Видов фитнеса для дам существует огромное количество и подходят они практически всем возрастам. Выбирайте по душе.
  • Прежде, чем тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом.
  • Успех тренировок зависит от их регулярности
  • Немаловажно также и сбалансированное питание.

Ну а на этом у меня на сегодня все. Будьте стройны и здоровы и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях и подписываться на обновления блога. До новых встреч в новых статьях!

tvoy-ves.ru

Чем полезен фитнес для женщин

Многие женщины пренебрегают приседаниями, пробежками, обручем, тренажерами – считая, что снижения веса можно добиться, придерживаясь обычной диеты. Однако получить идеальную фигуру, пренебрегая фитнесом – это фантастика. Спорт просто необходим женщинам. И об этом расскажем в нашей статье.

Содержание

  • Для чего нужен фитнес?
  • Советы для занятия фитнесом
  • Видео

Для чего нужен фитнес?

  • Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы – тем меньше жира!Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров – во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы - отложившийся жирок, который будет таять на глазах.
  • Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру - сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.
  • Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.
  • Возрастает сексуальное влечение. После напряженных тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.
  • Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.
  • Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.
  • Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Советы для занятия фитнесом

  • Если вы решили приобщиться к миру фитнеса, пересмотрите рацион питания. Дело это непростое, придется отказаться от многих любимых продуктов, считать калории, белки, жиры, углеводы. Но без этого вы не сможете восполнить затраченную организмом энергию и запас питательных веществ в нужном объеме.
  • Занимайтесь так, чтобы последний подход к тренажеру выполнялся через «немогу», тогда действительно будет эффект от тренировок. Если же во время занятий даже не выступил пот – вы зря тратите и время, и деньги. Делайте тренировку разнообразной, постоянно меняйте упражнения, их количество и число повторов, меняйте отягощения. Так вы не дадите организму привыкнуть к определенной нагрузке или расслабиться.
  • Знайте меру, слишком большие нагрузки и постоянные занятия дадут совершенно противоположный эффект – мышечная масса не будет нарастать, наоборот, мышцы уменьшатся. Таким образом организм выражает свой протест против изнурительных тренировок, вы не оставляете ему время на восстановление. Между тем, не лишним будет знать что рост мышечной массы происходит во время восстановления, в частности, во время сна. Поэтому вместо того, чтобы загонять себя в спортзале, подумайте о режиме дня.
  • Если вы заинтересованы в хорошем результате от занятий фитнесом, ваш сон должен быть не менее восьми часов. Именно столько времени требуется организму на восстановление. Ложиться и вставать нужно постоянно в одно и то же время.
  • Попросите тренера или инструктора показать как правильно выполнять то или иное движение. От этого зависит на какую группу мышц пойдет основная нагрузка.

В более ранних статьях рассматривались темы:

Видео

Фитнес для женщин от А до Я

Женский бодибилдинг и фитнес

Автор: Анастасия Иванова

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Смотрите также