Тренировка табата для женщин в домашних условиях


Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

builderbody.ru

Табата - упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
  • людям с заболеваниями сердца;
  • женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
  2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
  3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
  4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
  5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

  • во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
  • время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
  • отдых между упражнениями – 10 секунд;
  • всего делается 8 подходов для одного упражнения;
  • общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

  • приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
  • различные виды наклонов;
  • отжимания;
  • планка;
  • прыжки вверх;
  • выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

  • приседания;
  • упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
  • подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
  • отжимания; скручивания;
  • «бокс» (удары по груше);
  • подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

  • различные виды прыжков;
  • приседания;
  • планка;
  • выпады;
  • бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

  • удары ногами вперед и в стороны;
  • выпады с шаганием и в прыжке;
  • планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

  • бег на месте с подниманием коленей;
  • берпи;
  • удары ногами вперед;
  • или прыжки в планке.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка. Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • упор лежа с чередованием опорной руки;
  • подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и грудь, что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

  • боксирование;
  • различные виды упражнений с гантелями и штангами;
  • эспандером;
  • а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для тренировки груди и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

После интенсивной тренировки рекомендуется выполнить комплекс миофасциального расслабления на все группы мышц.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :

  • Табата-таймер для тренировок
  • Tabata! Тренировки по 4 минуты в день

Табата-таймер — приложение на русском языке для Android:

Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :

Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:

Табата-таймер на 4 минуты без музыки:

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

Видео с табата тренировками

Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

Отзывы о табата-тренировках

Алена, 29 лет:

«Я занималась многими видами спорта, но когда решила заняться табата, столкнулась с тем, что мой уровень физической подготовки не такой уж и высокий, как мне казалось: я не знала, как правильно заниматься, пыталась выполнить «все и сразу», в итоге, после первых тренировок даже думала бросить это дело. Однако внимательно почитав информацию, поняла свою ошибку и начала выполнять упражнения постепенно. Результат заметила через 2 месяца: стала легче на 4 кг и уменьшилась на 6 см в талии – шикарный результат! А главное, какая экономия времени, не приходится часами заниматься, полчаса в день, а мышцы работают «на ура!». Рекомендую всем, кто хочет подтянуть свое тело и убрать объемы».

Лиза, 30 лет:

«Я занимаюсь по системе табата не очень давно, но оценить эффективность могла уже после первой тренировки. Я вроде бы выносливый человек, и танцами занимаюсь, и в зал хожу, но на следующий день в буквальном смысле не могла встать с дивана. Болела каждая мышца на теле. Мне очень нравится, что за одну тренировку дается нагрузка на все группы мышц. Особенно хороши в этой системе упражнения для груди и живота.

Настя, 21 год:

«Я давно борюсь с лишним весом, и испробовать систему табата решила, записавшись на групповые занятия в клубе. Вначале я не верила в ее эффективность, и продолжала также посещать спортзал, но уже через 2 месяца поняла, что он мне не нужен. Прошло полгода, и я не узнаю себя в зеркале. Потеряла благодаря табата 10 кг, поверила в себя и записалась дополнительно на стретчинг, так что рекомендую всем!»

eco-molodost.ru

Упражнения Табата для похудения - советы профессионалов

Вашему вниманию представлена статья об упражнениях Табата для похудения. Вы узнаете, в чем заключается польза данной методики для организма, как занятия влияют на похудение и в чем ее преимущество по сравнению с классическими упражнениями. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, благодаря которым вы сможете самостоятельно начать тренироваться в домашних условиях.

Что такое протокол Табата

Протокол Табата — это достаточно известная и эффективная интервальная тренировка, включающая в себя высокую интенсивность. Данная методика была придумана Изуми Табатой, японским доктором, совместно с токийскими исследователями Национального Института фитнеса и спорта.

Такой подход позволил совместить несовместимое: максимально короткие тренировки и высокую эффективность. Протокол Табата включает в себя:

  • доступность;
  • высокую эффективность;
  • интервальные упражнения.

Тренировки по протоколу Табата происходят следующим образом: каждое упражнение выполняется 20 минут («фаза спринт»), затем следует перерыв в течение 10 секунд («фаза отдых»). Всего выполняется 8 таких подходов. Между каждым подходом необходим отдых в течение 1 минуты.

Важно! Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью и при этом увеличивать количество повторов каждого упражнения, но не в ущерб базовой технике.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание. При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира. Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

  • Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.
  • Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.
  • Методика подходит для начинающих. Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.
  • Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

  • Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
  • Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

  • Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания связок и сухожилий.
  • Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
  • Пониженное или повышенное артериальное давление.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
  • Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Правила выполнения упражнений

Протокол Табата включает выполнение тренировки следующим образом:

  • Разминка для разогрева мышц — занимает в среднем не больше 10 минут.
  • Выполнение упражнений — 4 минуты по 8 подходов (1 подход составляет 20 секунд, затем 10 секунд отдыха).
  • В конце тренировки отдых в течение 2 минут.

Обратите внимание! Тренировка по протоколу может длиться от 10 до 30 минут. Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять 4-минутный курс 3−4 раза до 4 раз в неделю.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Для того чтобы работать в быстром темпе и не сбиваться, необходимо выбирать простые и легко воспроизводимые упражнения.
  • Стоит выбирать упражнения, в которых задействовано большее количество мышц. Благодаря такому выбору можно за одну тренировку проработать все тело и активно усилить метаболизм.

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя. Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца. Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя. Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия. Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу. Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице.

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°. Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед. Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Советы для повышения эффективности

  • Чтобы добиться хорошего эффекта, нужно трудиться на износ: выполнять все качественно, на 100% и перестать жалеть себя. Это нормально и правильно чувствовать себя после занятий выжатым, уставшим и потным. Если вы не достигли такого эффекта, значит необходимо подобрать другие упражнения или, например, ускорить темп выполнения упражнений.
  • В процессе освоения методики мышцы и тело постепенно привыкают к первоначальной нагрузке, поэтому важно усложнять тренировку и периодически менять упражнения на более сложные. Можно также вместо 20 секунд активной работы делать задание 30 и 40 секунд или добавлять подходы.
  • Для таких занятий важно время, поэтому рекомендуется приобрести или скачать на телефон Табата-таймер, который позволит точно следить за временем и подавать звуковые сигналы для начала упражнения и времени отдыха.

  • Дыхание — это главный компонент системы Табата, так что тренировки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
  • Во многих источниках не всегда говорится о подготовке или разминке, но о ней не стоит забывать. Тело и мышцы важно разогреть, чтобы минимизировать травмирование во время интенсивной нагрузки.
  • В процессе также не рекомендуется тратить время на разговоры, а лучше сосредоточиться на процессе.
  • После окончания упражнения не стоит останавливаться, лучше отдать предпочтение медленной ходьбе.
  • В конце тренировки не стоит забывать о заминке в виде растяжки задействованных мышц.

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.

city-glam.com

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

lifehacker.ru

Агрессивная система Табата для похудения: всего 4 минуты в день — минус 7 кг в месяц!

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.
  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.
  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.
  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

hudeiskorei.com

Упражнения для похудения по системе Табата

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром
  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.
Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

  • 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
  • отдых;
  • скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
  • отдых;
  • имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
  • отдых;
  • выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
  • отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше. При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

  • интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
  • поочередные выпады на каждую ногу;
  • подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
  • обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
  • аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
  • глубокие и быстрые отжимания;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо — животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись. Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца».

«Scorpio»:

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось».

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Page 2

Каждый человек стремится к здоровью и долголетию, но как это сделать знают не все. Голтис стал основателем уникальной методики, которую испробовал на себе, направленную помочь людям оставаться всегда здоровым и юным, даже в 70 лет.

В 1985 г. Голтису врачи пророчили остаться инвалидом вследствие тяжёлой травмы позвоночника. Но в его планы это не входило, он начал познавать своё тело и тренировать дух и наперекор всем медицинским прогнозам теперь он здоровый, успешный и счастливый человек, благодаря специальным упражнениям Голтиса, которые он сам разработал и усиленно занимался.

Уникальная программа «Исцеляющий импульс» включает не только физические упражнения. Это целая философия, придерживаясь которой человек получает омоложение и самореализацию, раскрывает природный потенциал и человеческие возможности.

Это комплексная система для успешного личного развития, которая включает:

  • Духовная составляющая — открытое сердце, позитивный настрой;

  • Физические тренировки — упражнения Голтиса 4 раза в неделю по 30 минут;

  • Здоровое питание — правильное сочетание продуктов и соблюдение правил приёма пищи;

  • Очищение организма лечебным голоданием и закаливание.

Движения важно делать с максимальной амплитудой и правильно дышать

Физическая гимнастика состоит из 20 простых упражнений, известных всем — отжимания, приседания, подтягивания, которые можно выполнять в любое время и в любых условиях. Весь секрет заключается во внутреннем содержании, которое позволяет работать мышцам на 100%, используя скрытые возможности и резервы организма.

Принципы правильного выполнения — залог гармонии души и здорового тела:

  • Техническая точность выполнения позволяет правильно распределять нагрузку и задействовать максимально нужные мышцы;

  • Движения делаются с максимальной амплитудой. Концентрация внимания фиксируется на пару секунд на мышцах — предельно растянутой и сокращённой.

  • Правильное дыхание. На начале движения — вдох носом, окончание — выдох через плотно сжатый рот.

  • Мышцу, на которую идёт нагрузка необходимо максимально напрягать на всех этапах движения;

  • Мышцы, которые не участвуют в упражнении необходимо максимально расслабить;

  • Концентрация внимания на работающей мышце. Подключается эффект визуализации.

  • Фаза суперкомпенсации — характеризуется адаптацией мышц к возрастающим нагрузкам. Полное восстановление работоспособности и готовность к следующей тренировке.

Только соблюдая эти основные принципы при выполнении таких обычных и простых упражнений можно добиться максимального эффекта и запустить исцеляющий импульс, мобилизовать защитные силы организма, нормализовать работу всех органов и иметь прекрасную физическую форму.

Тренировочный комплекс рассчитан на четыре раза в неделю, за одно занятие даётся основная нагрузка на конкретную группу мышц, но при этом в комплексе задействованы все мышцы тела. Первые 2 месяца по времени это занимает около 20 минут, с увеличением нагрузок через полгода — около 50 минут. Каждое занятие включает 3 блока, которые можно делать сразу или с перерывами: основной-пробуждение-активация.

Четыре дня — четыре основных блока

  1. Ноги. Главный акцент делается на мышцах ног — икроножная, ягодичная, квадрицепс бедра.

  2. Дельта. Основная нагрузка идёт на мышцы плечевого пояса.

  3. Спина. Задействованы все мышцы массива спины.

  4. Грудь. Проработка грудных мышц.

Упражнения Голтиса предусматривает 7 ступеней, и зависят от начального уровня подготовки и состояния здоровья. Каждый уровень раскрывает потенциал, формирует все системы и органы организма, готовит к новому уровню нагрузки для получения максимального результата показателей — гибкости, выносливости, силы.

Мини-курс базового уровня

Мини-курс включает 5 упражнений, время выполнения 15 минут с интервалом в 1 — 2 дня, со строгим соблюдением последовательности по схеме:

  1. Икроножные мышцы. На каждой ноге нужно подняться на носок по 10 — 12 раз.

  2. Приседания. Попеременно на каждую ногу присесть по 12 раз.

  3. Для спины — для каждой руки повторить по 12 раз.

  4. Отжимания — 9 раз.

  5. Пресс — 16 раз.

Видео как выполнять упражнение хвост скорпиона:

Упражнение для устранения проблемной зоны «галифе»

Эффективное упражнение, влияет непосредственно на проблемную зону «галифе» и устраняет нежелательные «ушки» на бёдрах.

В положении лёжа на боку (на краю кровати или приподнятой поверхности) верхнюю ногу нужно опустить как можно ниже. Нога должна быть прямой, а стопа параллельно пола.

На выдохе ногу поднять максимально вверх и опустить в исходное положение. Такие махи нужно сделать по 33 раза одной ногой, потом на другом боку второй.

Движения делаются без рывков, плавно и без перерывов между подходами, с соблюдением правил вдоха и выдоха.

На видео Голтис рассказывает, как выполнять упражнение против «галифе»:

Одно упражнение принесёт вечную молодость?

Всего лишь одно упражнение, соблюдая все принципы и правила Голтиса по его выполнению, поможет омолодить организм, уменьшить морщинки на лице, избавит от двойного подбородка, улучшит функционирование щитовидной железы.

Это упражнение — всем известная «берёзка». Нужно расслабиться, закрыть глаза и в этой позе находиться максимально долго, но до появления неприятных ощущений или дискомфорта. В противном случае выполнение упражнения следует прекратить.

Берёзку желательно делать ежедневно по утрам, натощак, исключить употребление алкоголя и вредной пищи.

Упражнения Голтиса помогут улучшить самочувствие, возвратить и укрепить здоровье, зарядиться энергией и бодростью, переосмыслить жизненные ценности и найти гармонию своего внутреннего мира и внешнего облика.

1trenirovka.com

20 табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

  • Быстро сжигают жир
  • Ускоряют метаболизм
  • Тонизируют тело и сохраняют мышцы
  • Короткие по времени
  • Отлично развивают выносливость
  • Интересные и нерутинные
  • Можно выполнять самостоятельно в любом месте
  • Можно использовать совершенно любые упражнения
  • Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

  • Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
  • Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
  • Пружинки на трицепс
  • Отжимание + подъем ног в планке
  • Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
  • Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

  • Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
  • Разведение рук с гантелями в стороны
  • Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
  • Разведение рук с гантелями параллельно полу
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
  • Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
  • Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Отведение рук с гантелью в планке
  • Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

  • Приседание с разворотом на 180 градусов
  • 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

  • Приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок вперед + подъем на носочки
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
  • Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
  • Приседание + мах ногой в сторону
  • Прыжок в присед на 1-2-3
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

  • Приземистый прыжок + прыжок из приседа
  • Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
  • Приседание с разворотом на 90 градусов
  • Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

  • Повороты ног в положении полусидя
  • Подъемы ног в положении полусидя
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Подъемы разноименных рук и ног в планке
  • Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
  • Ножницы в положении полусидя
  • Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

  • Лодочка
  • Лодочка + велосипед
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на правую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

goodlooker.ru


Смотрите также