Суточная норма жиров для женщин


Суточная норма жира

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

К заслугам жиров стоит отнести следующие: они улучшают вкус, а также качество пищи, обеспечивают всасываемость некоторых минеральных веществ из кишечника, они являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E, К.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также способствует развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются важнейшие половые гормоны – тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

Функции жиров в организме

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является «метаболически активной», потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань – «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом мышцы гораздо плотнее, нежели жир, соответственно, они занимают места меньше.

Суточная потребность в жирах

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь Анализатором параметров тела, чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, кето-диетой.

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

  • Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) – 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
  • Насыщенные жиры – не более 1/3 от общего количества жиров;
  • Все остальное – ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

В каких продуктах искать жиры?

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

Полный список продуктов, отсортированный по уменьшению содержания жиров можно посмотреть на этой странице.

Поэтому советуем вам употреблять все в меру и помнить, что многократно увеличивает количество жира обжаривание.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

  1. Перестать жарить на масле, а использовать для этого сковороду с антипригарным покрытием;
  2. В один или два приема пищи есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе, нежирный творог;
  3. Снимать кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления;
  4. Откажитесь от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови большого количества холестерина, к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

organicwoman.ru

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно. Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие. Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

  • мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырах;
  • фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:

  • ухудшается состояние кожи;
  • развивается анорексия;
  • снижается мышечная масса;
  • ослабляется иммунитет.

Зачем организму углеводы

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

  • растительной пище (фруктах и овощах);
  • злаках и хлебе;
  • крупах;
  • макаронных изделиях.

Нельзя забывать о том, что углеводы бывают разные – и полезные, и вредные:

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах. Заполняя желудок, она создает ощущение длительного насыщения, очищает кишечник от шлаков и токсинов, помогает желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

  • избыточному весу;
  • сахарному диабету;
  • образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

  • вялость;
  • слабость;
  • расстройства органов ЖКТ;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • постоянное чувство голода;
  • головокружение;
  • обмороки;
  • головные боли.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

  • масло;
  • мясо;
  • молоко;
  • рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

  • нарушению работы нервной системы;
  • заболеваниям ЖКТ;
  • сбоям в работе сердца и сосудов;
  • быстрой утомляемости;
  • снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

  • 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

  • 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

  • 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

  • 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

  • 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

slavklin.ru

Суточные нормы углеводов, белков и жиров — формулы и таблицы

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.
Научные источники
  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

fitseven.ru

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

builderbody.ru

Белки, углеводы и жиры - норма в день для похудения женщин и мужчин

Половиной успеха в работе над своим телом является правильная мотивация, вторая половина достигается за счёт эффективной стратегии, заключающейся в дозированных физических нагрузках и сбалансированной диете, учитывающей норму дневного потребления каждого из макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Жиры в этом списке являются очень важным и, зачастую, недооценённым компонентом нашего пищевого рациона.

Функции жиров в организме

В большинстве случаев жиры принято упоминать в негативном контексте. Сразу возникают ассоциации с отвисшим животом и складками на талии. Но мало кто задумывается о том, что ни один процесс в организме человека не обходится без их участия.

Принято выделять основные органические функции липидов:

  • Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
  • Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
  • Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
  • Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
  • Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
  • Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
  • Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

  • клетки мозга на 60% состоят из липидов;
  • липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
  • принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.

Суточная потребность в жирах

Норма и польза жиров для человека — величина относительная и зависит от возраста, пола, рода занятий, климатической зоны проживания и других факторов.

Для создания сбалансированного рациона применяют несколько ключевых соотношений:

  • В дневном потреблении среднестатистического человека доля жиров должна составлять 30% от общей калорийности пищи. Для людей, занимающимся тяжёлым физическим трудом и нуждающихся в восполнении большего объёма потраченной энергии, их доля в рационе может возрастать до 35%. Жителям районов севера необходимо потреблять 40% жиров от дневной порции пищи, южанам достаточно 27-28%.
  • Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров.
  • Идеальное соотношение жиров, имеющих растительное и животное происхождение, в дневном рационе выглядит как 3/7, иначе говоря, на 30% растительных должно приходиться 70% животных.
  • Помимо глицерина в составе жиров выделяют насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты формируют клеточные мембраны, но не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Поэтому существует их рациональное соотношение в рационе: насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%, полиненасыщенных — 10%.
Пожилым людям, в силу своего возраста имеющим пониженный метаболизм, необходимо снизить общую калорийность дневного рациона, а долю жира в нём довести до 25%. Кроме того, целесообразно изменить соотношение животных и растительных жиров и потреблять их в одинаковом количестве.

Натуральное количество потребляемых жирных кислот зависит от уровня физических нагрузок, возраста и пола:

Интенсивность трудаВозраст
Умственный18-29 лет

Количество для мужчин: 103 г

Количество для женщин: 88 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 99 г

Количество для женщин: 84 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 93 г

Количество для женщин: 81 г

Лёгкий физический18-29 лет

Количество для мужчин: 110 г

Количество для женщин: 93 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 106 г

Количество для женщин: 90 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 101 г

Количество для женщин: 86 г

Средний по тяжести труд18-29 лет

Количество для мужчин: 117 г

Количество для женщин: 99 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 114 г

Количество для женщин: 95 г

40-59

Количество для мужчин: 108 г

Количество для женщин: 92 г

Тяжёлый18-29 лет

Количество для мужчин: 136 г

Количество для женщин: 116 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 132 г

Количество для женщин: 112 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 126 г

Количество для женщин: 106 г

Особо тяжёлый18-29 лет

Количество для мужчин: 158 г

Количество для женщин: —

30-39 лет

Количество для мужчин: 150 г

Количество для женщин: —

40-59 лет

Количество для мужчин: 143 г

Количество для женщин: —

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

Источниками пищевых продуктов являются животные и растения. Большая часть из них содержит жиры. Более 400 их видов из 600, известных в кулинарии, имеют растительное происхождение, 80 – животное, более 100 видов встречаются в тканях водных обитателей.

Какая разница между насыщенными и ненасыщенными жирами:

  • Жиры, содержащиеся в продуктах, имеющих животное происхождение, имеют твёрдую консистенцию и носят название насыщенных. Они легко и быстро усваиваются, поэтому излишнее употребление питательных насыщенных жиров в сочетании с низкой физической активностью приводит к набору веса.
  • Ненасыщенные жирные кислоты встречаются в жидком состоянии и содержатся в рыбе и растительных продуктах. Подразделяются на:
    • полиненасыщенные поддерживают обмен веществ и участвуют в строительстве клеток;
    • мононенасыщенные способствуют снижению холестерина.

В последние годы очень часто для производства пищевых продуктов используются синтетические масла, так называемые трансжиры. Они являются модификацией ненасыщенных жиров, но в отличие от натуральных вредны для организма.

В каких продуктах содержатся жиры?

Наличие некоторых жиров в продукте можно определить визуально. Например, прослойки в мясе, сливочное масло и сало. Другие не видимы глазу, и содержатся в разбавленном виде в молочных, мясных, хлебобулочных, кондитерских продуктах, в яйцах, орехах, рыбе.

Продукты, являющиеся источниками насыщенных кислот, содержат витамины групп А и D, лецитин и холестерин.

К ним относятся:

  • Мясо и субпродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Шоколад.
Вопреки сформировавшемуся стереотипу о вредности холестерина, этот компонент жизненно необходим для пищеварения, выработки гормонов и укрепления иммунитета. Пагубное влияние на организм имеет избыток этой жирной кислоты, поэтому рекомендуется получать из еды не более 300 мг холестерина ежедневно.

Ненасыщенные жиры содержат:

  • Растительные масла.
  • Мясо птицы.
  • Рыба.
  • Орехи и семечки.
  • Семена мака.
  • Авокадо;.
  • Маслины.

Обратите внимание! Ненасыщенные жиры не рекомендуется подвергать тепловой обработке, так как содержащийся в них витамин Е разрушается под воздействием высокой температуры. Поэтому некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, полезно употреблять в сыром виде.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Распространённое в среде некомпетентных людей заблуждение о том, что можно избавиться от лишнего веса, полностью исключив из своего рациона продукты, содержащие жиры, способно нанести человеку непоправимый вред.

А именно:

  • Без липидов организм не может усваивать витамины и микроэлементы. Авитаминоз и недостаток кальция и магния приводят к серьёзным косметическим дефектам: морщинам, дряблости кожи, ломкости и выпадению волос, расслоению ногтей.
  • Дефицит жиров может спровоцировать гормональные нарушения и ослабление иммунитета.
  • Исключение липидных составляющих из физиологического процесса в живом организме может вызвать проблемы в любой его системе.
  • Изменение обмена веществ, спровоцированное устранением липидов, в конечном итоге приводит к обратному результату: организм чувствует нехватку жиров и начинает откладывать их в свои «хранилища».

Жиры обладают высокой энергетической ценностью, а продукты, содержащие их, очень калорийны, поэтому санкции борцов с лишним весом в первую очередь направлены против них.

Это не только несправедливо, но и вредно, точно так же, как и чрезмерное употребление. Поэтому разумно найти «золотую середину»: придерживаться суточной нормы, и употреблять преимущественно растительные жиры.

Что такое БЖУ?

БЖУ означает белки, жиры, углеводы и достаточно часто используется в публикациях диетологов. Оно и понятно, ведь все три компонента служат источниками энергии для человеческого организма, а энергетический баланс, в свою очередь, является залогом грамотного и эффективного похудения.

Если в рационе присутствует избыточное количество того или иного элемента, и организм не успевает потратить полученную энергию, она преобразуется в липидную ткань и откладывается про запас под кожей.

Поэтому для наиболее рационального режима питания классическим соотношением БЖУ принято считать 1:1:4.

Для человека, занимающегося преимущественно физическим трудом, пропорции БЖУ несколько трансформируются и выглядят как 1:1,3:5,1. Чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем более калорийной должна быть пища.

Суточная норма углеводов

Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Так, при окислении 1 грамма выделяется 4 ккал.

Они делятся на три группы:

  • Простые усваиваются очень быстро.
  • Сложные отличаются замедленным усвоением.
  • Балластные углеводы такие, как клетчатка и пектин, вообще не усваиваются и используются организмом для очистки кишечника.

В ежедневном рационе предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поступающим с растительной пищей. Ориентировочное количество в зависимости от уровня физической активности 400-500 граммов в день.

Углеводное нарушениеВред для организмаСимптомы
НедостатокНарушение обменных процессов.

Продукты распада избыточного количества белка приводят к отравлению организма – кетоацидозу.

Длительный дефицит истощает резерв гликогена в печени и приводит к негативным изменениям в её тканях.

Головокружение, головная боль, сонливость, тошнота, потливость и дрожание рук.
ИзбытокСахарный диабет, атеросклероз, кариес, ожирениеПовышение уровня сахара в крови, отложение излишних жировых запасов.

Идеальное соотношение количества углеводов к жирам и белкам 7:3. При этом продукты, приносящие простые углеводы полностью исключаются из употребления, и упор делается на углеводы с длительным периодом усвоения.

Наиболее эффективной стратегией является расчёт индивидуального норматива, исходя из 2,5 грамма на каждый килограмм веса. При высокой физической активности норма повышается в два раза до 5 грамм.

Интенсивность трудаВозраст
Умственный18-29 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 324 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 365 г

Количество для женщин: 310 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 344 г

Количество для женщин: 297 г

Лёгкий физический18-29 лет

Количество для мужчин: 412 г

Количество для женщин: 351 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 399 г

Количество для женщин: 337 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 323 г

Средний по тяжести труд18-29 лет

Количество для мужчин: 440 г

Количество для женщин: 371 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 426 г

Количество для женщин: 358 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 406 г

Количество для женщин: 344 г

Тяжёлый18-29 лет

Количество для мужчин: 518 г

Количество для женщин: 441 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 504 г

Количество для женщин: 427 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 483 г

Количество для женщин: 406 г

Особо тяжёлый18-29 лет

Количество для мужчин: 602 г

Количество для женщин: —

30-39 лет

Количество для мужчин: 574 г

Количество для женщин: —

40-59 лет

Количество для мужчин: 546 г

Количество для женщин: —

Суточная норма белка

Норматив суточного потребления белков рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм веса должно приходиться полтора грамма белков, причём минимум треть из них должны иметь животное происхождение.

Для мужчин:

Интенсивность трудаВозраст и количество белка
Умственный18-29 лет

Всего: 91 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

30-39 лет

Всего: 88 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

40-59 лет

Всего: 83 г

В т. ч. животного происхождения: 46 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего: 90

В т. ч. животного происхождения: 49

30-39 лет

Всего: 87 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

40-59 лет

Всего: 82 г

В т. ч. животного происхождения: 45 г

Средний по тяжести труд18-29 лет

Всего: 96 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

30-39 лет

Всего: 93 г

В т. ч. животного происхождения: 51 г

40-59 лет

Всего: 88 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

Тяжёлый18-29 лет

Всего: 102 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

30-39 лет

Всего: 99 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

40-59 лет

Всего: 105 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Особо тяжёлый18-29 лет

Всего: 118 г

В т. ч. животного происхождения: 65 г

30-39 лет

Всего: 113 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

40-59 лет

Всего: 107 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Для женщин:

Интенсивность трудаВозраст и количество белка в г
Умственный18-29 лет

Всего: 78 г

В т. ч. животного происхождения: 43 г

30-39 лет

Всего: 75 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

40-59 лет

Всего: 72 г

В т. ч. животного происхождения: 40 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего: 77 г

В т. ч. животного происхождения: 42 г

30-39 лет

Всего: 74 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

40-59 лет

Всего: 70 г

В т. ч. животного происхождения: 39 г

Средний по тяжести труд18-29 лет

Всего: 81 г

В т. ч. животного происхождения: 45 г

30-39 лет

Всего: 78 г

В т. ч. животного происхождения: 43 г

40-59 лет

Всего: 75 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

Тяжёлый18-29 лет

Всего: 87 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

30-39 лет

Всего: 84 г

В т. ч. животного происхождения: 46 г

40-59 лет

Всего: 80 г

В т. ч. животного происхождения: 44 г

Таблица БЖУ: нормы для похудения

Для эффективного похудения, совсем не обязательно голодать и наживать себе кучу болезней, достаточно соблюдать рациональное соотношение БЖУ.

Как уже отмечалось, пропорция БЖУ выглядит как 1:1:4. Но для того чтобы достичь результата в снижении веса, в этом соотношении необходимо увеличить долю белков за счёт снижения доли углеводов.

Таким образом, классическая формула трансформируется в соотношение 5:1:2. Следует иметь в виду, что помимо соблюдения сбалансированной диеты важную роль в достижении гарантированного результата играют систематические физические нагрузки.

Для мужчин:

Интенсивность трудаВозраст и количество в граммах 
Умственный18-29 лет

Всего белков: 358 г

В т. ч. животного происхождения: 119 г

Жиров: 71 г

Углеводов: 143 г

30-39 лет

Всего белков: 345 г

В т. ч. животного происхождения: 115 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 138 г

40-59 лет

Всего белков: 325 г

В т. ч. животного происхождения: 108 г

Жиров: 65 г

Углеводов: 130 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего белков: 383 г

В т. ч. животного происхождения: 128 г

Жиров: 76 г

Углеводов: 153 г

30-39 лет

Всего белков: 370 г

В т. ч. животного происхождения: 123 г

Жиров: 74 г

Углеводов: 148 г

40-59 лет

Всего белков: 351 г

В т. ч. животного происхождения: 117 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 140 г

Средний по тяжести труд18-29 лет

Всего белков: 408 г

В т. ч. животного происхождения: 136 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 163 г

30-39 лет

Всего белков: 396 г

В т. ч. животного происхождения: 132 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 158 г

40-59 лет

Всего белков: 376 г

В т. ч. животного происхождения: 125 г

Жиров: 75 г

Углеводов: 151 г

Тяжёлый18-29 лет

Всего белков: 473 г

В т. ч. животного происхождения: 158 г

Жиров: 95 г

Углеводов: 188 г

30-39 лет

Всего белков: 459 г

В т. ч. животного происхождения: 153 г

Жиров: 92 г

Углеводов: 184 г

40-59 лет

Всего белков: 446 г

В т. ч. животного происхождения: 149 г

Жиров: 89 г

Углеводов: 179 г

Особо тяжёлый18-29 лет

Всего белков: 549 г

В т. ч. животного происхождения: 183 г

Жиров: 110 г

Углеводов: 219 г

30-39 лет

Всего белков: 523 г

В т. ч. животного происхождения: 174 г

Жиров: 105 г

Углеводов: 209 г

40-59 лет

Всего белков: 498 г

В т. ч. животного происхождения: 166 г

Жиров: 100 г

Углеводов: 198 г

Для женщин:

Интенсивность трудаВозраст и количество 
Умственный18-29 лет

Всего белков: 306 г

В т. ч. животного происхождения: 102 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 123 г

30-39 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 117 г

40-59 лет

Всего белков: 281 г

В т. ч. животного происхождения: 94 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 113 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего белков: 326 г

В т. ч. животного происхождения: 109 г

Жиров: 65 г

Углеводов: 130 г

30-39 лет

Всего белков: 313 г

В т. ч. животного происхождения: 104 г

Жиров: 63 г

Углеводов: 125 г

40-59 лет

Всего белков: 299 г

В т. ч. животного происхождения: 100 г

Жиров: 60 г

Углеводов: 120 г

Средний по тяжести18-29 лет

Всего белков: 344 г

В т. ч. животного происхождения: 115 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 138 г

30-39 лет

Всего белков: 332 г

В т. ч. животного происхождения: 111 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 133 г

40-59 лет

Всего белков: 319 г

В т. ч. животного происхождения: 106 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 128 г

Тяжелый18-29 лет

Всего белков: 404 г

В т. ч. животного происхождения: 135 г

Жиров: 81 г

Углеводов: 161 г

30-39 лет

Всего белков: 389 г

В т. ч. животного происхождения: 133 г

Жиров: 78 г

Углеводов: 156 г

40-59 лет

Всего белков: 370 г

В т. ч. животного происхождения: 123 г

Жиров: 74 г

Углеводов: 148 г

Эта пропорция, как и все остальные, очень относительна. Каждый организм индивидуален, поэтому для него не существует универсальных нормативов. Поэтому, если для снижения веса вы выбрали метод подсчёта БЖУ, возьмите предложенное соотношение за основу и скорректируйте его на практике исходя из своих особенностей.

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Для мужчин:

Интенсивность трудаВозраст и количество 
Умственный18-29 лет

Всего белков: 191 г

В т. ч. животного происхождения: 64 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 317 г

30-39 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 307 г

40-59 лет

Всего белков: 173 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего белков: 204 г

В т. ч. животного происхождения: 68 г

Жиров: 68 г

Углеводов: 340 г

30-39 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

40-59 лет

Всего белков: 187 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

Жиров: 62 г

Углеводов: 312 г

Средний по тяжести18-29 лет

Всего белков: 218 г

В т. ч. животного происхождения: 73 г

Жиров: 73 г

Углеводов: 362 г

30-39 лет

Всего белков: 211 г

В т. ч. животного происхождения: 70 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 352 г

40-59 лет

Всего белков: 201 г

В т. ч. животного происхождения: 67 г

Жиров: 67 г

Углеводов: 334 г

Тяжёлый18-29 лет

Всего белков: 252 г

В т. ч. животного происхождения: 84 г

Жиров: 84 г

Углеводов: 420 г

30-39 лет

Всего белков: 245 г

В т. ч. животного происхождения: 82 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 408 г

40-59 лет

Всего белков: 238 г

В т. ч. животного происхождения: 79 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 397 г

Особо тяжёлый18-29 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 98 г

Углеводов: 487 г

30-39 лет

Всего белков: 279 г

В т. ч. животного происхождения: 93 г

Жиров: 93 г

Углеводов: 465 г

40-59 лет

Всего белков: 265 г

В т. ч. животного происхождения: 88 г

Жиров: 88 г

Углеводов: 443 г

Для женщин:

Интенсивность трудаВозраст и количество 
Умственный18-29 лет

Всего белков: 163 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

Жиров: 54 г

Углеводов: 273 г

30-39 лет

Всего белков: 156 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Жиров: 52 г

Углеводов: 261 г

40-59 лет

Всего белков: 150 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

Жиров: 50 г

Углеводов: 250 г

Лёгкий физический18-29 лет

Всего белков: 174 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

30-39 лет

Всего белков: 167 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 278 г

40-59 лет

Всего белков: 160 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

Жиров: 53 г

Углеводов: 266 г

Средней тяжести18-29 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 306 г

30-39 лет

Всего белков: 177 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 295 г

40-59 лет

Всего белков: 170 г

В т. ч. животного происхождения: 57 г

Жиров: 57 г

Углеводов: 284 г

Тяжёлый18-29 лет

Всего белков: 215 г

В т. ч. животного происхождения: 72 г

Жиров: 72 г

Углеводов: 359 г

30-39 лет

Всего белков: 208 г

В т. ч. животного происхождения: 69 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 346 г

40-59 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Если бы человек систематически употреблял БЖУ в правильных пропорциях, ему бы не пришлось корректировать их соотношение для снижения веса. Даже приверженцы здорового питания попадают зачастую в группу риска из-за появления в последние годы огромного количества вредных синтетических продуктов.

В периоды преобразования тела подсчёт БЖУ позволяет достигнуть поставленной цели без вреда и стресса для организма.

+

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.

Какими способами может производиться подсчёт суточных калорий:

Метод Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст× 4,92+5)×К

Для женщин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,

где К — коэффициент физической активности:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • незначительная — 1,4;
  • средняя — 1,6;
  • высокая — 1,7.

Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.

Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.

В сутки они должны потреблять:

((90×9,99+182×6,25)-30×4,92+5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.

((70×9,99+168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.

Метод Харриса-Бенедикта

Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм

Для женщин:

Базальный метаболизм= 447,593+(9,247×вес)+(3,098×рост) — (4,330×возраст).

Для мужчин:

Базальный метаболизм= 88,362+(13,397×вес)+(4,799×рост) — (5,677×возраст).

Активный метаболизм:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • умеренная активность — 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • интенсивные нагрузки — 1,725;
  • спортсмены — 1,9;
  • наращивание мышечной массы — 1,2;
  • похудение — 0,8.

Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.

447,593+(9,247×70)+(3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.

88,362+(13,397×90)+(4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.

Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.

Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий, энергетической ценности и пропорций БЖУ. Если для женщины взять соотношение БЖУ 5:1:2, а для мужчины 3:1:5, то получим следующие нормативы:

2396,64×0,3/4=179,75 г белков;

2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;

2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.

1782,53×0,5/4=222,82 г белков;

1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;

1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.

Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.

Норма рыбьего жира в день

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Сколько г составляют суточные нормы Омега-3:

ВозрастКоличество
Дети до 12 месяцев0.5 г
Дети от 1 до 3 лет0.7 г
Дети от 4 до 8 лет0.9 г
Дети от 9 до 13 лет1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

  • Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • Вместо сладостей употребляйте мёд.
  • Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
  • Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
  • При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
  • Разнообразьте своё меню.
  • Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
  • Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
  • Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Суточная норма жиров

17-07-2017, 06:33

Суточная норма жиров, которые абстрактный человек обязан потреблять с точки зрения всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), находится где-то между 70 и 150 грамм в день.

Это зависит от массы тела и количества проделанной физической работы.

Однако многие малоподвижные люди часто потребляют 300 грамм жира в день и не сильно беспокоятся о невыполнении норм ВОЗ.

Норма жира в организме женщины и мужчины

С точки зрения науки, женщина - более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин - вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

Видео: О нормах и умеренности 

Норма жиров для женщин и мужчин

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Норма жиров для похудения

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

Суточная норма калорий и жиров

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь - по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров - это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере - это около 50 грамм.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

Видео: О правильных и любимых продуктах

Как соблюдать норму жиров при выборе продуктов и блюд?

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм. 

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Как рассчитать норму жиров и калорий?

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров - аналитик норм жира Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru


Смотрите также