Расход калорий в день для женщин


Суточная норма калорий для женщины при похудении

Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть?

В литературе по диетологии указывается, что суточная норма калорий для женщины и для мужчины, ведущих активный образ жизни, несколько отличается. Для представительниц слабой половины человечества этот показатель колеблется от 2100 до 3000 ккал.

Для мужской половины – от 2600 до 3200 ккал. Эти цифры рассчитывались, исходя из трат на основной обмен и физический труд (или спорт), которым человек занимается в течение дня. Чтобы похудеть, суточная норма калорий, должна быть уменьшена. Но до каких пределов?

Узнайте также:

Запрещено ли сало при похудении

К сожалению, нередко энергетическую планку опускают ниже физиологически обоснованного предела – сокращают суточную калорийность пищи до 1000, а порой и до 700 ккал. Такое понижение суточной калорийности допустимо лишь для разгрузочных дней, которые проводят периодически — не чаще 2-х раз в неделю.

Если сохранять такую «норму» в течение продолжительного времени, то в организме начнутся закономерные изменения, ведущие к проблемам со здоровьем. Обмен веществ замедляется при этом, нарушается синтез многих биологически важных веществ, а энергия расходуется не только за счет расщепления жира, но и за счет мышечной ткани.

Медиками рассчитано, сколько энергии в среднем необходимо человеку в сутки на поддержание работы организма, чтобы полностью покрывать нужды организма. Это число индивидуально и зависит в первую очередь от веса.

Считается, что на каждый килограмм веса необходимо 10 ккал в час. Таким образом, человек весом 60 кг тратит 60 ккал в час и, соответственно, 1440 ккал в сутки. Физическая активность человека при этом минимальна. То есть при возрастании нагрузки, если человеку не нужно худеть, количество калорий закономерно возрастает.

Если стоит цель похудеть, а не набрать вес, то энергия, требующаяся на спорт или физический труд берется не из пищи, а из жировой ткани. Именно поэтому фитнес в первую очередь необходим для похудения.

Рассчитывая, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует помнить, что минимальная суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть ниже 1300—1500 ккал.

Но на данный показатель оказывает влияние не только вес тела, но также возраст, рост, физическая нагрузка. Чтобы получить более точные данные, лучше воспользоваться другой несложной формулой для расчета, которая показывает, сколько калорий нужно в день получать вместе с пищей.

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг.

  1. Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8

Пример: 170 х 1,8 = 306

  1. Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6

Пример: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Возраст умножают на коэффициент 4,7

Пример: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов

Пример: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

  1. Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия

Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407

Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо употреблять в день при физической активности, следует сделать еще одно математическое действие. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. Каждый выбирает свой:

1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)

1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)

1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)

1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)

Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66

При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего. Можно дополнительно рассчитать и идеальную массу тела для себя.

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Бриджи для похудения – эффективность тренировок в них возрастает в 3 раза!

One-two-slim — средство, которое ускоряет сжигание жиров и снижает аппетит.

Бомба в похудении – иннавационное открытие ученых – сладкое похудение возможно!

Теперь вы можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть или чтобы оставаться на прежнем весовом уровне. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной.

m-figura.ru

Суточное потребление калорий для женщин - как посчитать

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий. Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

  • формула Харриса – Бенедикта;
  • и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

  • если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
  • занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
  • если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
  • при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
  • занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
  • добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения. Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Нашла тут очень доходчивое видео о калорийности пищи и о том как правильно регулировать свою норму калорий:

Нравится мой блог? Тогда обязательно подписывайтесь. А пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Суточная норма калорий для похудения и поддержания веса мужчин и женщин

Хотите похудеть быстрее и без вреда для здоровья? Просто рассчитайте свою собственную норму дневной калорийности и приближайтесь к заветной цифре на весах. Формулу индивидуального расчета калорий вы найдете в статье.

Автор: Кристина Лобановская

Практикующий диетолог

Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 2000 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно несколькими способами:

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005-м году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок — К=1.2;
  • немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
  • спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
  • тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
  • ежедневные тренировки — К=1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
  • тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула выведена в далеком 1919-м году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

  1. 1 – низкая;
  2. 1, 3 – средняя;
  3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

  • для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью. А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200 – 2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400 – 2800 ккал в день.

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме. Для того, чтобы сохранять стабильный вес, им необходимо ориентироваться на такие факторы, как возраст, уровень активности, условия жизни и индивидуальные особенности.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки. Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

Женщинам, ожидающим малышей, необходимо помнить, что худеть в этот период категорически запрещено. Но и злоупотреблять калорийной пищи, питаясь «за двоих» — тоже не стоит.

Первый фактор, от которого должна зависеть калорийность рациона будущей матери – это срок беременности. С ростом срока беременности калорийность должна увеличиваться: начиная от 2500, и до 3200 калорий в сутки – на последних сроках. Объясняется это тем, что организм будущей матери находится в процессе гормональной «перестройки», что само по себе энергозатратно. Кроме того, важно питать достаточным количеством энергии и ребенка – как во время беременности, так и после его рождения. Суточная калорийность рациона кормящей матери должна составлять 3500 ккал.

Рацион питания подростка должен быть тщательно сбалансированным и обладать достаточной калорийностью. Это важно по нескольким причинами. Во-первых, период полового созревания сопровождается энергозатратными для организмов юношей и девушек процессами. К тому же, иммунитет молодых людей в этот период подвергается значительным испытаниям, поэтому должен быть защищен посредством правильного питания. Во-вторых, подросткам следует избегать всякого рода вредной пищи и стараться питаться регулярно, так как именно они более всего подвержены такому заболеванию, как гастрит.

Физическая активность – также очень важный фактор при формировании рациона подростка. Так, если юноша или девушка занимаются спортом и ведут активный образ жизни, то суточная калорийность их рациона должна составлять 2200 – 2500 ккал – для мальчиков, и 1800 – 2200 – для девочек. Если же подросток ведет малоактивный образ жизни, то суточная калорийность его пищи не должна быть более 2000 калорий, так как риск стремительного набора веса в этот период в разы возрастает из-за гормональных изменений в юном организме.

Калорийность детского рациона варьируется в зависимости от возраста ребенка. Так, норма калорий в день питания ребенка должна увеличиваться каждые полгода. Объясняется это тем, что детский организм растет, а для того, чтобы он развивался полноценно, ему необходимо большое количество энергии.

Количество калорий, которое требуется малышу зависит от его возраста:

  • малышам 1–2 лет требуется 1200 ккал;
  • от 2-х до 3-х лет – 1400;
  • дети от 3-х до 6-ти лет должны потреблять 1800–2000;
  • ребенку в возрасте от 6-ти до 10-ти лет необходимо потреблять от 2000 до 2400;
  • а в возрасте 10–13 лет норма калорий в день составляет 2900.

Огромное значение имеет качество поглощаемых ребенком калорий. Количество кондитерских изделий, напитков с большим содержанием сахара, мучного – необходимо ограничить, так как данные категории продуктов практически не обладают полезными свойствами, зато могут причинить вред растущему организму (гастрит, аллергические заболевания, избыточный вес). А свежие фрукты, овощи, злаки, натуральные молочные продукты, мясо и рыба должны составлять основной рацион ребенка.

Калорийность суточного детского рациона следует корректировать, исходя из ритма жизни ребенка. Если ребенок очень подвижен, то и энергии ему требуется больше. Повышенная потребность в калориях будет у ребенка, который посещает различные секции, кружки. После 13-ти лет рацион питания ребенка можно формировать в соответствии с калоражем, который требуется подростку, так как в этот период начинается процесс полового созревания.

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.

Диета на 1300 калорий в сутки

Меню

  • Первый завтрак: два ржаных хлебца с 1 столовой ложкой клубничного джема, 50 г банана, чай/кофе с молоком 1,5 % жирности;
  • второй завтрак: гречневая каша на воде (170 г), 1 яблоко;
  • обед: куриный бульон (200 мл), отварное филе курицы (200 г);
  • полдник: творог 5% жирности без сахара (150 г), чай;
  • ужин: хек, приготовленный на пару (180 г), салат (200 г пекинской капусты + 100 г огурцов + 50 г моркови + 2 столовых ложки оливкового масла), томатный сок (100 мл).

Отзыв

Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг

«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».

Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг

«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться отдышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».

pohudejkina.ru

Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

superbody.click

Норма калорий в день для женщин - как правильно рассчитать потребность организма и расход при похудении

17 мая 2017 г.

Содержание

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Образ жизни

Возрастная категория

Малоподвижный, сидячий

Легкая активность (тренировки каждые 2-3 дня)

Средняя активность (тренировки через день)

Высокая активность (ежедневные тренировки)

Подросток

1170-1350

1395-1665

1710-1800

1845-2250

Юноша

1560-1800

1860-2220

2280-2400

2460-3000

Взрослый

1820-2100

2170-2590

2660-2800

2870-3500

Зрелый

1950-2250

2325-2775

2850-3000

3075-3750

Пожилой

2210-2550

2635-3145

3230-3400

3485-4250

Видео: как рассчитать калории для похудения

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 0 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 0 10,4 41
перец сладкий 1,3 0 7,2 27
чеснок 6,5 0 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 0 72,2 262
курага 3,0 0 68,5 227
финики 2,5 0 72,1 271
сахар-песок 0 0 99,8 379
мёд натуральный 0,8 0 80,3 314
варенье малиновое 0,6 0 72,6 275
вода 0 0 0 0
кофе чёрный 0,2 0 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

pohudejkina.ru

Норма калорий в день для женщины и для мужчины

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

  1. Пища, содержащая белки, должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст). Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

Далее вам нужно посчитать ежедневную норму с учетом коэффициента активности:

  • при малоподвижном образе жизни — 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

Теперь нужно рассчитать количество килокалорий в день, которое необходимо организму для поддержания веса. То есть:

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Возраст (лет) Количество килокалорий (ккал) Мужчины Женщины
16 — 19 3000 2500
20 — 25 2800 2300
26 — 35 2600 2100
36 — 55 2400 2000
55—70 2200 1900
70+ 2000 1800
Спортсмены +500 к норме по возрасту +450 к норме по возрасту
Беременные (после 4-го месяца) +300 к норме по возрасту
Кормящие матери +650 к норме по возрасту

Как правильно считать? (видео)

Рацион для худеющих

  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки Женщины Мужчины Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде 230 295 3.5
Гольф 174 222 2.6
Настольный теннис 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
Бег 535 684 8
Катание на коньках 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
Аэробика 470 590 5.4
Танцы 415 540 6.5
Прыжки через скакалку 450 530 7.7
Бег на лыжах 754 962 11.4
Плавание 580 740 8.8
Большой теннис 405 518 6.2
Ходьба 203 255 3

Отзывы худеющих и результаты похудения

После родов я решила рассчитать свою суточную норму калорий и наконец-то привести себя в порядок. Сначала было очень сложно постоянно подсчитывать все, что съела за день. Но затем я втянулась. Спустя 2 месяца пришлось обновить гардероб, поскольку похудела на 7 кг. При этом я абсолютно не голодала и баловала себя ежедневно домашним зефиром (в небольшом количестве). Думаю, такие поблажки мне помогли добиться похудения и не свернуть с этой дорожки. Я считаю себя лентяем без силы воли. Именно поэтому, когда мы вместе с супругой садились на диеты, я нарушал негласные правила и объедался по ночам. И хотя я старался больше двигаться, но до похудения было еще очень далеко. Затем я принял решение рассчитать калорийность своего рациона и придерживаться этих заветных цифр. За 6 месяцев такого контроля я потерял 20 кг лишнего веса. Что самое важное, я чувствовал себя хорошо и даже иногда вписывал несколько бокалов пива и жареный стейк в свое меню. Могу сказать, что расчет калорий кажется нудным занятием лишь поначалу. Когда на весах появляются первые результаты, есть дополнительный стимул планировать и рассчитывать свой рацион на следующий день. Никогда прежде не задумывалась над тем, сколько калорий нужно человеку. А когда вникла в суть, поняла, почему мне не удается добиться похудения. Оказалось, что несмотря на то, что я ограничивала себя в питании, мой расход калорий был очень мал. То есть я употребляла больше, чем удавалось сжигать. Тогда я начала бегать по утрам и прыгать на скакалке. Теперь мой вес в норме. Пытался как-то произвести расчет потребления калорий. Но пользоваться этим методом у меня не получается. Каждый день скрупулезно считать, сколько наел и сколько потратил — это не для меня.

Как людям, желающим похудеть, так и всем тем, кто хочет поддерживать свой вес в норме, необходимо знать особенности расчета своего рациона. Подсчитав индивидуальную калорийность и составив грамотный режим питания, вы сможете воплотить мечту о прекрасной фигуре и хорошем самочувствии в жизнь.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru


Смотрите также