Программа тренировок для женщин


Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений Выпады – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь Женские приседания - 5 подходов по 15-20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений Пуловер – 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Рекомендации опытного тренера: подбор программы тренировок для девушки

Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно – составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных.

Рекомендации опытного тренера

Первое, на что стоит обратить внимание — это разминка и растяжка до и после тренировок. Разминка представляет собой легкую аэробную нагрузку (бег, прыжки), а также предварительное выполнение упражнений с весом меньше «рабочего». Во время тренировки (между подходами) также не помешает растягиваться, при этом не нужно делать «пружинистых движений» — зафиксируйте мышцы в необходимом положении не менее чем на 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы мозг передал в миофибриллы (мышечные волокна) сигнал о том, что потенциальной угрозы получения травмы нет. Только в таком случае мышцы со связками смогут «расслабиться».

Человек, имеющий хорошую растяжку, куда лучше прогрессирует в плане мышечного роста, так как его волокна более эластичны и не сопротивляются гипертрофии (увеличению собственного объема). Качественно разминаясь и растягиваясь перед физическими упражнениями, вы существенно снижаете риск получения травмы на тренировке. Более подробно об этом вы можете посмотреть в небольшом видео:

Как составить программу тренировок для девушек

При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге:

  • Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
  • Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
  • Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
  • Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
  • Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
  • Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
  • Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
  • Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Как эффективно тренироваться?

Порядок упражнений в программе должен соблюдаться от наиболее сложных и тяжелых, до самых легких движений. При этом деление происходит и по мышечным группам, самые крупные и энергозатратные мышцы (бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины) должны прорабатываться в начале тренировки, а вот более мелкие группы (плечи, пресс, грудь, руки, икроножные) – ближе к завершению тренировки.

Нормальное количество повторений в одном подходе для девушки – 6-8 для увеличения силы, 12-15 для роста мышц и 20-30 для жиросжигания. Количество подходов в рамках 1 упражнения – от 3 до 5. Количество упражнений за 1 тренировочный день – от 5 до 7. При этом вы должны помнить, что для роста мышечной массы необходимо разделять программу тренинга по мышечным группам таким образом, чтобы 2 одинаковые мышечные группы не прокачивались в смежные дни.

Если первая тренировка у вас в понедельник, и вы покачали ноги, а вторая – во вторник или в среду, вы не должны повторить эту же мышечную группу снова. При этом перерывы в 3 и более дней являются нормальными для восстановления. Следовательно, если вы тренировали одну мышечную группу, например, в пятницу, вы можете также потренировать ее в понедельник, ведь между этими днями 3 суток полноценного восстановления. Если же ваша цель – жиросжигание, вы можете прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку и повторять один и тот же цикл несколько раз в неделю – на потере калорий это негативно не отражается.

Цели и задачи тренировок

Тренировки для девушек, как и для мужчин, в каждом отдельном случае предусматривают разные цели. В большинстве случаев эти цели следующие:

  • похудение;
  • рост мышц (работа на рельеф);
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение показателей выносливости;
  • лечебно-профилактические цели.

Многие девушки объединяют несколько целей вместе, например, сжигание жира и рост мышц. Что бы там не писали на просторах русскоязычного интернета, мол, процессы эти абсолютно противоположные и их протекания невозможно добиться одновременно (катаболизм – разрушение жира и мышц, анаболизм – рост), знайте – на практике все это возможно!

Мотивация к тренировкам

Не нужно обманывать себя в надежде на то, что после прочтения этого раздела вы изрядно замотивируетесь и станете делать то, чего не делали никогда ранее. Этого не будет. В тренировках, как и в любом другом серьезном деле, важен настрой на длительную и тяжелую работу, а также четкое понимание результата и выгод, которые он вам дает:

  • красивое тело;
  • здоровье;
  • физическая сила;
  • сила духа;
  • привлекательность для противоположного пола.

Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Если же ваша цель второстепенна, вы не предаете ей особого значения – вы постоянно будете испытывать лень к этому, руки будут «опускаться»  еще до того, как вы начнете.

Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто. Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через 3-4 недели появляется некая зависимость от тренажерного зала. Только не нужно сравнивать ее с наркоманией – ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ (из вне). Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий – сексу, сладостям и так далее.

Спортзал или домашние тренировки – что лучше?

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

  • подъем ног в висе на турнике – на максимум;
  • приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
  • тяга блока на грудь – 15 повторений;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
  • гиперэкстензия – 15 повторений;
  • разводка 15 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
  • отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
  • скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый  день (низ):

  • приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
  • румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
  • разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
  • сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
  • выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
  • гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

  • тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
  • жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
  • махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
  • пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
  • тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
  • жим ногами в антигаке – 3 на 20;
  • гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Питание и питьевой режим до и после тренировок

Вода нужна человеку (и неважно, девушка это или мужчина) как до тренировок, там и во время и после. Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день.

Питание будет зависеть от ваших целей (соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае), но основное правило – не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после.

Важные нюансы тренировок для девушек

Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером. Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Вы можете делать абсолютно бессмысленные упражнения в неправильной технике, при этом вы не услышите от тренера ничего кроме «хорошо, еще 2 повторения и отдохни минутку».

Одна из самых важных рекомендаций – никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь 1-2 продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела – это табу. И уж тем более не стоит при этом подвергать себя физическим нагрузкам – адепты кефирных, яблочных, капустных и других «диет» на моем тренерском опыте и на опыте моих коллег не раз теряли сознание, выполняя упражнения со штангой.

Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг – невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо (видимо, они считают именно так). Если тренер бросает вас без страховки в период выполнения потенциально опасного упражнения, где вы можете упасть сами или уронить на себя штангу – отказывайтесь от такого «специалиста» как можно скорее!

В заключение

Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей.

hlady.ru

Программа тренировок для девушек

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете накачать без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Вариант№2

Понедельник – ноги

Среда – спина, плечи и трицепс

Пятница – ноги и грудь

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будите выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать по не многу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Введение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Подход к тренировочному процессу

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Программа тренировок для женщин: 1й цикл

Программа тренировок для женщин: 2й цикл

Программа тренировок для женщин: 3й цикл

Программа тренировок для женщин: 4й цикл

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

Заключение

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

fit-baza.com

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

fitnavigator.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

justfitnes.ru

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

  • Много работать с дополнительными весами;
  • Не делать слишком часто кардио;
  • Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
  • Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

moremuscles.ru


Смотрите также