Главная » Разное » Программа для похудения женщин

Программа для похудения женщин


Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Главная :: Женские тренировки

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь - с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук

Для мышц груди и плеч

Для мышц спины

Для мышц ног и ягодиц

Для мышц живота (пресса)

  • Скручивания на римской скамье
  • Обратные скручивания на мяче

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести - Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.

Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

День #1 (Понедельник) - Грудь + Спина

День #2 (Среда) - Ноги + Плечи

День #3 (Пятница) - Бицепсы + Трицепсы

Другие статьи о похудении и сжигании жира

Оставить комментарий

s-body.com

15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес

Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения - каждый выбирает для себя.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах. Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг - 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов). Скачать приложение для Android, для iOS  Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет - основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы - достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг - 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».  Скачать приложение для Android, для iOS Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг - 4,8. Скачать приложение для Android, для iOS Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания - пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг - 4,7. Скачать приложение для Android, для iOS Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг - 4,6. Скачать приложение для Android, похожее для iOS Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play - 4,6. Скачать приложение для Android, похожее для iOS Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео - уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний. Скачать приложение для Android, похожее для iOS (платное). Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете - 4,7. Скачать приложение для Android, похожее для iOS Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг - 4,6. Скачать приложение для Android, для iOS Приложение - журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Скачать приложение для Android, для iOS Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес - тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй - 4,9 (девяносто тысяч голосов). Скачать приложение для Android, для iOS Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг - 4,7. Скачать приложение для Android, похожее для iOS В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг - 4,6. Скачать приложение для Android, для iOS Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов) Скачать приложение для Android, для iOS Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Скачать приложение для Android, для iOS

25 февраля 2019

vse-kursy.com

Программа тренировок для женщин на похудение

Женщинам, стремящимся к похудению, нужна четкая программа действий, включающая в себя упражнения в тренажерном зале и контроль питания. Только с таким подходом жир начнет исчезать, а тело приобретет приятную глазу форму. План занятий для девушки составляется с учетом особенностей организма и рациона.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Здоровое похудение всегда основывается на двух составляющих – правильное питание и регулярные занятия спортом. Других вариантов нет.

Нельзя сделать красивую фигуру, просто посидев на диете – ведь через время сброшенные килограммы вернутся, при этом ухудшив качество тела. Смотрите также — сушка для похудения девушкам. Немаловажно грамотно подобрать программу для похудения для женщин.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно питаться, на какие упражнения стоит делать упор и как их правильно выполнять.

Немного о правильном питании

Правильное питание – это важнейшая составляющая на пути к красивой фигуре. Даже если вы будете упорно заниматься в спортзале, но при этом питаться фаст-фудом и газировкой, красивого упругого тела у вас не будет.

Правильное питание обязательно должно быть дробным, то есть кушать нужно 5-6 раз (3 основных приема, 2-3 перекуса) маленькими порциями и с небольшим промежутком времени между приемами пищи. Дробное питание улучшает обмен веществ.,

Чтобы похудеть, женщине необходимо питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять из пищи меньше энергии, чем расходовать в процессе жизнедеятельности.

Но здесь важно не переусердствовать – если количество потребляемых калорий в сутки будет ниже 1200, может наступить обратный эффект: организм почувствует «угрозу голода» и начнет всю поступающую пищу сразу откладывать в жир «на черный день».

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы. Завтрак должен включать сложные углеводы и белки, обед – сложные углеводы, белки и немного жиров, ужин – клетчатку и белки. Перекусывать лучше всего свежими фруктами, сухофруктами, орехами или молочными продуктами.

Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Постарайтесь полностью исключить жарку, особенно на масле. Нужно пить достаточное количество чистой воды — это ускорит обмен веществ и зарядит вас энергией. Норма воды в день составляет 30 мл на каждый кг веса. Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, в который пить зеленый чай и кефир или есть яблоки.

Пример рациона питания на день для девушки:

  • завтрак: овсяная каша с фруктами/орехами (или мюсли) + полстакана йогурта + кусочек сыра (адыгейского или здоровье) + чай (кофе);
  • перекус: 1 любой фрукт или стакан йогурта;
  • обед: каша (гречка, перловка, нешлифованный рис) + любые мясо или рыба, приготовленные в духовке или на пару + овощной салат;
  • перекус: стакан кефира или йогурта + горсть орехов/сухофруктов;
  • ужин: овощи (запеченные или приготовленные на пару) + отварная курица/рыба + творог;
  • второй ужин: стакан обезжиренного кефира или зеленого чая.

Основные правила при занятиях в спортзале

Чтобы добиться желаемых результатов, важно, чтобы тренировки носили регулярный характер. Желательно заниматься через день (3-4 раза в неделю). Если вы будете посещать спортзал 1 раз в неделю, эффекта попросту не будет, либо он будет минимальным. Тренироваться каждый день в погоне за красивым телом тоже не следует – так у ваших мышц не будет времени на восстановление.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать получения травм во время занятия. Для разминки подходят кардиотренажеры, такие как велотренажер, орбитрек, беговая дорожка. В конце каждой тренировки нужно делать заминку, для которой подойдут эти же тренажеры.

Общая длительность тренировки (с разминкой и заминкой) должна составлять 1,5-2 часа. Тренировки могут включать и аэробную нагрузку, и силовые упражнения.

План тренировок для похудения строится на использовании суперсетов. Под этим названием скрывается комплекс из двух упражнений. Их необходимо выполнять подряд без отдыха – это считается одним подходом в суперсете. Затем нужно отдохнуть несколько минут и снова выполнять два упражнения подряд – это будет вторым подходом и т.д.

Для похудения нужно делать много подходов (4-5) с большим количеством повторений (20-25). Узнайте какой спорт лучше для похудения девушкам. Сначала нужно использовать небольшой, но максимальный подъемный для вас вес, затем постепенно увеличивать нагрузку.

По теме:  Как похудеть как модель

Помните, что нельзя худеть локально, например, только в ногах или только в животе. Поэтому нужно тренировать все части тела в комплексе, а не нагружать одну какую-то область.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, не забывайте пить воду. Обезвоживание во время занятия может привести к усталости и снижению работоспособности.

Варианты женских программ тренировок для похудения

Ниже описана пара наиболее интересных программ, которые можно использовать девушкам, чтобы устранить лишний вес и сделать мышцы более упругими.

Программа № 1 – руки, спина, грудь, пресс

  1. Разминка. Можно использовать велотренажер или орбитрек. Но особенно эффективен при похудении интервальный бег на беговой дорожке, то есть чередование бега и ходьбы. Сначала нужно идти, например, 4 минуты, затем 2 минуты бежать в быстром темпе, затем опять 4 минуты идти и т. д. При этом занятии жир сжигается быстрее, чем при обыкновенно беге.

    Длительность – 20-30 минут.

  2. Гиперэкстензия – основной упор делается на мышцы спины в области поясницы, также работает задняя часть бедра и ягодицы. Упражнение выполняется с прямой спиной. Поначалу достаточно выполнять его с собственным весом, затем нужно постепенно увеличивать нагрузку – брать в руки блин весом 2,5 кг, затем 5 кг и т. д.
  3. Суперсет для мышц груди и спины: сведение рук в тренажере «бабочка», при котором хорошо работают мышцы груди + тяга верхнего блока к груди, при которой сжигается жир, и укрепляются мышцы рук и верхней части спины.
  4. Суперсет для груди: жим гантелей от груди на наклонной скамье + разводка гантелей на наклонной скамье.

    Это очень полезные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышц – большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс.

  5. Суперсет для бицепса и трицепса: подъем гантелей стоя (работают бицепсы) + французский жим, лежа на прямой скамье (для трицепсов), с использованием бодибара или не тяжелого грифа.
  6. Пресс: здесь вариантов упражнений множество.

    Например: для верхнего пресса – скручивания на наклонной скамье (поначалу только с собственным весом, затем с блином в руках), для нижнего пресса – поднятие ног над полом до прямого угла и опускание обратно (при этом на пол не класть, а все время держать на весу). Помните, что для красивого живота только качать пресс недостаточно, здесь важно правильно питаться.

  7. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Программа № 2 – ноги и ягодицы

  1. Разминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариаций этих упражнений множество – приседания с обыкновенной постановкой ног, с широкой постановкой ног, плие, на одной ноге; выпады на месте, с проходкой по залу, бразильские.

    Для начала нужно хорошо отточить технику выполнения этих упражнений с собственным весом, затем постепенно увеличивать нагрузку – брать гантели, бодибар, гриф и штангу.

  3. Суперсет: жим плиты ногами + гиперэкстензия с упором на бицепс бедра. Если выполнять жим с постановкой ног на ширине плеч, то будут развиваться квадрицепс и бицепс бедра.

    Если вы хотите поработать над внутренней поверхностью бедра, используйте широкую постановку ног с разведенными в стороны носками. Гиперэкстенция с упором на бицепс бедра выполняется с округленной спиной, при этом нужно расслабить спину, а напрячь ноги и ягодицы.

  4. Суперсет: сведение и разведение ног в тренажере.

    При сведении ног прорабатывается внутренняя часть бедра, а при разведении – внешняя.

  5. Суперсет: сгибание и разгибание ног. При сгибании ног тренируется бицепс бедра, а при разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Если вы новичок, и идете в спортзал впервые, желательно провести одно-два занятия с тренером. Он расскажет вам, для чего нужен каждый из тренажеров, научит ими пользоваться и покажет правильную технику выполнения каждого из упражнений.

Похудение – это большая работа над собой. Помните, что подходить к этому вопросу нужно комплексно – правильно питаться и заниматься спортом. Если вы будете соблюдать предложенную программу похудения для женщин и все вышеизложенные рекомендации, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://myzhir.ru/prochee/programma-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Программа тренировок для женщин для похудения в домашних условиях

Давайте поговорим о вас – да-да, о вас, милые пышечки. О сладкоежках, о домоседках, о тех, у кого нет силы воли сидеть на длительных диетах, и для кого физический труд сродни работе шахтера, добывающего уголь.

«Ну не могу я худеть! – честно признаетесь вы. – Заниматься спортом тяжело и больно, сидеть на листьях салата – невкусно и голодно!» И вы правы, потому, что не искали оправданий, а признались честно.

Давайте вместе с вами разработаем свою, щадящую  программу тренировок для похудения дома, если вам неловко показывать свои телеса в спортзале, да и вообще не любите большого скопления народа. Ну и конечно, хоть как-то, но напрячь себя, и отказаться от некоторых вредных для организма продуктов, засоряющий ваш желудок.

Программа для похудения для женщин дома – как подобрать себе  диету

Абсурд конечно, но говорят, что метод действенный. Хоть и вредный.  Вот что вы больше всего любите? Пельмени? Пирожное со сладким чаем? Тогда возьмем  за основу «метод от противного». Ключевое слово «противного» — буквально. За один день ваше любимое блюдо должно вас оттолкнуть.

Сколько вы кушаете пельменей за один присест? 20 штук? Сварите 30, и буквально давитесь ими, даже если не хочется и уже тошнит от них. А теперь все это запейте огромной чашкой чая с большим куском торта. Не лезет – заставьте. Тошнит – вырвете.

Пусть вам хоть один раз будет плохо от любимой еды.

А на следующий день дайте желудку отдохнуть перед ненапряженной диетой. Какой? Выбирайте сами на просторах интернета – их великое множество. Ее надо будет  включить в вашу программу для похудения дома.  Главное, чтобы вам хоть как-то не напряженно ее будет соблюдать. Какие бывают диеты?

  1. «Кремлеввская»: ешь сколько хочешь мяса и рыбы, но углеводов (крупы, картофель, макароны) – ни-ни!
  2. Сочная: свежевыжатый овощной сок натощак перед завтраком ( месь капустного, морковного и свекольного);
  3. Монодиета: в течении дня есть только один продукт, не смешивая их с другими;
  4. Русская: кушать только каши на воде – на завтрак, на обед и на ужин;
  5. Умная: это раздельное питание, где нельзя смешивать углеводы и белки;
  6. Итальянская (чудо-диета): заменяем мясо рыбой и готовим только на оливковом масле. Солености и копчености отменяются;
  7. Картофельная: кушать одну картошку в течении 3-х – 5-ти дней сваренную в мундире или запеченную с кожурой, пить зеленый чай;
  8. Японская: одна из строжайших диет на две недели, требующая серьезного психологического настроя;

И, конечно, в это время не забывайте делать себе разгрузочные дни – подержитесь сутки на соках, фруктах и овощах. Пейте больше простой воды – жидкость хоть на какое-то время убивает чувство голода. А уж если совсем сил нет на диеты, то просто ешьте часто, но очень маленькими порциями, пусть желудок привыкнет.

Программа для похудения для женщин дома – физические нагрузки

Если с пищей мы немного разобрались, то перейдем к следующему этапу – как нагрузить себя физически. Конечно, нелепо будет советовать даже очень полным дамам делать зарядку, если на ней весь дом и семья, и при этом она еще вкалывает на двух работах. Какая зарядка – до кровати бы доползти.

А вот некоторые женщины – великие фантазерки. То у нее что-то болит, то голова кружится, то еще какая-то причина. А на деле: диван, пульт и телевизор.

Что ей можно посоветовать? Сначала, обследоваться – вдруг она не врет. Если ее пульс редкий, а давление заоблачное, то гимнастика ей действительно противопоказана. Мало того – «скорую» надо вызывать. А вот отдышка или обильное потоотделение – это не показатель нездоровья, это ожирение, с которым надо бороться.

С первого дня полным женщинам надо начать с разминки и прогулки. Стоя  на полу надо сделать несколько раз «ножницы» руками, с одновременной ходьбой на месте, а потом немного прогуляться на свежем воздухе, чтобы вызывать потоотделение.

На второй день сделать несколько кругов по комнате с глубоким дыханием. Если есть дома велотренажер – это идеальный помощник для избавления от лишнего веса. Пожалуйста – смотри свой телевизор и крути педали потея. И опять легкая прогулка по улице.

И вот в таком темпе, постепенно увеличивая нагрузку, нужны ежедневные тренировки для эффектной программы похудения у себя дома.

В дальнейшем, для полного комплекса упражнений усложняйте задачи: при ходьбе на месте поднимайте выше колени,  вращайте головой или корпусом (руки на талии). На прогулках начинайте пробежки, хотя бы легкие. Кстати это послужит хорошей мотивацией. Допустим ежедневно вы проходили круг по стадиону. Так что ж не пробежаться – скорее дома будете.

Чтобы привести в форму ваш загруженный позвоночник, станьте плотно спиной к стене, и втяните живот, раскиньте в стороны руки и тоже прижмите их к стенке. Постойте так минутку, и повторяйте это упражнение по нескольку раз в день. Тем самым вы немного вытяните позвоночник.

Если у вас нет гантелей, то наполните пластиковые бутылки водой, и занимайтесь с ними, делая руками «ножницы», наклоны вперед  и подъем руки вверх. С помощью длинного ремня, просунутом под ножку дивана, делайте облегченные приседания, держась за ремень, как за поводья.

Сидя на полу,  втяните живот,  выгните спину, задержите дыхание. Посидите так до тех пор, пока не захочется выдохнуть. Повторите это несколько раз. Это прекрасное упражнение для подкачки пресса.

Программа для похудения – помогут ли диета и  упражнения дома

Помогут, но не сразу, чудес не ждите. Тем более теперь все зависит от вашего упорства и желания похудеть. Но не слушайте того, кто вам это посоветует делать радикально и жестко. Вы и психику себе подорвете, и здоровье будет «не фонтан».

Итак, главная цель – с каждым днем все меньше есть и больше заниматься сортом. Маленькими порциями, постепенно и одного и другого. А стимулом в дальнейшем станут комплименты от окружающих и ваше собственное, новое отражение в зеркале.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.php

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovki-dlya-zhenschin-dlya-pohudeniya.html

hudeem-p.com

Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

fitnessi.ru

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

  • Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
  • Требуется составление списка потребленных продуктов, также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

  • Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
  • Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
  • Дробность. Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

  • исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
  • соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
  • ограничить потребление соли и сахара;
  • раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
  • составлять рацион из белковых продуктов.

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Составлять программу рекомендуется, основываясь на зарядке, дыхательной гимнастике, аэробике, силовых тренировках, спортивной ходьбе, беге, прыжках. Ключевым аспектом при достижении эффекта являются кардио нагрузки.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Подробная программа похудения на месяц

В основе программы лежит соблюдение правил (расписанных выше) и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Фитнес-программа на месяц

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания 10-15 раз.

Затем можно переходить к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Не забывать о небольших перерывах между подходами. Постепенно нагрузку требуется увеличивать.

Можно выбрать для себя несколько эффективных фитнес-упражнений, которыми будете заниматься в течение одного месяца.

Подъёмы туловища

Принять положение лёжа на спине, закрепив руки за головой или на спине, локти развести в стороны. Ноги слегка согнуть в коленях под углом 40-60 градусов и поднять над полом. Начать поднимать голову, чтобы дотянуться подбородком к груди. Дойти до максимально возможной точки и принять исходное положение.

Если такое упражнение покажется сложным, можно согнуть ноги под углом 90 градусов, или же закинуть конечности на диван.

В видеоролике можно подробно посмотреть, как выполняется упражнение «Подъём туловища», и убедиться, что выполнять его не сложно:

Боковая планка

Лечь набок, оперевшись на локоть. Тело приподнять таким образом, чтобы получилась прямая линия без провисания. При этом не должно чувствоваться сильной боли, только напряжение. Выполнять упражнение поочередно на каждую руку.

При выполнении упражнения в первый раз, рекомендуется начинать с тренировок не более 30 секунд, затем постепенно увеличивать время.

Видеоролик будет полезен для тех, кто не совсем понимает суть выполнения упражнения. Боковая планка – очень полезное, но немного сложное упражнение:

Скручивания

Лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, затем медленно поднять корпус и начинать скручивания сначала в одну сторону, затем в другую. Важно постараться дотянуться локтем до противоположной коленки.

В нижней точке ложиться полностью на спину нежелательно, лучше задержаться в нескольких сантиметрах от пола – это позволит сохранить напряжение в мышцах и эффективно их проработать. Обязательно при этом держать руки за головой.

В видеоролике подробно не только описывается упражнение, но и показывается опытным, профессиональным инструктором:

Лодочка

Ещё одно упражнение для прокачки пресса. Принять положение лёжа на животе, после чего поднимать грудь и вытянутые ноги настолько высоко, насколько это возможно. Руки в это время должны находиться вдоль корпуса. Затем вытянуть руки вперёд и в течение 5 глубоких вдохов-выдохов сохранять принятое положение. Вернуть руки за спину, взявшись за лодыжки, попробовать немного покачаться взад-вперёд.

Персональный тренер показывает, как правильно выполнять упражнение «Лодочка», способствующее прокачке пресса:

Подъёмы таза

Эффективное упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Требуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять бёдра максимально вверх, зафиксироваться на несколько секунд, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Интересное обучающее видео, в котором показана техника выполнения упражнения «Подъёмы таза»:

Махи ногами

Встать на колени, а плечи опустить вниз. Держать спину ровно, слегка прогнув в пояснице, голова должна быть прямой. Затем сделать вдох и отвести одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение.

В видеоролике рассказано о эффективности такого упражнения, возможности прокачать ноги и ягодицы:

Приседания

Выполняется упражнение достаточно легко. Считается одним из наиболее эффективных для прокачки бёдер и ягодиц. Как выполнять:

  1. Встать прямо, держа ноги на ширине плеч, вытянув вперёд руки.
  2. Медленно начать приседать.
  3. Опустить ягодицы и зафиксировать так, будто они оперлись на стул.
  4. Бёдра должны быть параллельны полу.
  5. Медленно начать подниматься, контролируя каждое движение.

Предложен видеоролик, в котором подробно показывается о том, как выполнять упражнение «Приседания». Рассказано, как избежать ошибок при выполнении:

Отжимание на одной ноге

Упражнение для подтяжки мышц рук. Выполняется достаточно просто: встать на колени, принять лежачее положение, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начать поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держать ногу на весу, поднимая её вверх. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В случае сложности разрешено выполнять отжимания на согнутых в коленях ногах.

В коротком видеоролике показан вариант выполнения техники отжимания с одной ногой на весу. Упражнение поможет рукам стать сильными и накачанными:

Скалолаз

Встать в планку, чтобы тело было прямым, а пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Упереться носком в пол, после чего вернуть ногу на место. Повторить то же самое со второй ногой.

Все упражнения выполнять осознанно, постаравшись почувствовать напряжение и работу мышц. Торопиться не стоит. Если ощущается усталость, разрешено сделать себе пятиминутный перерыв, после чего продолжить тренировку.

В видео рассмотрено упражнение «Скалолаз», отлично вовлекающее в работу мышцы бёдер и ягодиц. Обсуждаются и ошибки, с которыми можно столкнуться в начале:

Упражнения для растяжки

Упражнения разрешено выполнять с самыми разнообразными дополнениями. Растяжка выполняется до и после тренировки. Предложены наиболее популярные варианты упражнений:

  • Бабочка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижать одну ступню к другой. Развести колени в стороны и положить на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижать колени к полу, чтобы получить полное прилегание по всей внешней поверхности ноги. Зафиксироваться на 10-15 секунд, затем ослабить давление.
  • Фараон. Сесть на коврик, вытянув правую ногу, а левую согнув в колене и забросив за правую. Затем повернуть туловище влево и упереться локтем правой руки в колено левой ноги. В таком положении задержаться в течение нескольких секунд.
  • Кошка. Встать на четвереньки, изо всех сил ссутулиться. В такой позе задержаться на 15 секунд. Затем полностью прогнуть спину и посмотреть вверх. В таком положении зафиксироваться на 15 секунд.

Начинающие могут наглядно посмотреть, как выполняется упражнение «Кошка», чтобы избежать каких-либо проблем:

Когда занятия будут закончены, глубоко вдохнуть и выдохнуть, несколько минут полежать, чтобы восстановилось дыхание. Улыбнуться и похвалить себя за хорошую работу.

Эффективная диета на месяц

Питание – важный момент в программе похудения. Не запрещено соблюдение специализированных диет и проведение сеансов голодовок, но стоит ли? Не каждому организму под силу выдержать такие нагрузки и не столкнуться с побочными эффектами.

Правильным будет исключение из рациона продуктов, которые вредят желудочно-кишечному тракту и не позволяют сбросить вес из-за образования лишних отложений. В рационе должны присутствовать мясные и молочные продукты, фрукты и овощи. Именно эти продукты рекомендуется чередовать с другими полезными веществами.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время уборки дома или занятий спортом необходимо пить много воды. В течение дня должно выпиваться 1,5-2 литра.

Добиться лучшего эффекта можно, только если совмещать спорт с диетой, предусматривающей чётко прописанное меню. Благодаря этому у человека имеется возможность планировать свой день, заранее готовя блюда. Конкретное меню диеты также дисциплинирует и мотивирует на избавление от лишних килограмм. Предложено два варианта меню, которые можно чередовать в течение недели.

Неделя диеты

Завтрак Перекус Обед Полдник

Ужин

Первая неделя 1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью; 200 мл несладкого чая.

 1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и сыром; 200 мл зелёного чая без сахара.

2-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба; 100 г отварной куриной грудки; 2 небольших помидора; 200 мл чая.

 1-й вариант:

150 г морковных котлет с 1 ч. л. мёда; 200 мл натурального киселя.

2-й вариант:

200 г свекольника с яйцом; 100 г запеченного рыбного филе; 100 г отварного картофеля.

 1-й вариант:

150 г фруктовой нарезки.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 250 мл нежирного кефира.

 1-й вариант:

2 сухарика с тонким слоем джема или варенья; 200 мл кефира.

2-й вариант:

10 редисок; 2 ломтика сыра; 250 мл несладкого чая.
Вторая неделя 1-й вариант:

200 мл тёплого молока с 1 ч.л. натурального мёда и 1 ст. л. отрубей; 1 ржаной хлебец.

2-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с зеленью петрушки; 200 мл чёрного чая без сахара.

 1-й вариант:

2 ломтика чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла и листьями салата; 200 мл чая.

2-й вариант:

1 ржаной сухарик; 100 г редиски; 200 мл обезжиренного кефира.

 1-й вариант:

200 г нежирного бульона; 100 г отварного филе говядины; 100 г запечённого картофеля; 100 г фруктов.

2-й вариант:

2 запечённых картофеля; 150 г отварного рыбного филе; 150 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла.

 1-й вариант:

2 помидора; 200 мл томатного сока; 1 ржаной сухарик.

2-й вариант:

250 мл свежевыжатого апельсинового сока.

 1-й вариант:

2 ломтика ржаного хлеба с тонким слоем масла и петрушкой; 200 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

2 ржаных сухарика; 200 мл тёплого молока с 1 ч. л. натурального мёда.
Третья неделя 1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба; 200 мл зелёного чая с 1 ч. л. мёда.

2-й вариант:

150 г овсяной каши на воде; 200 мл зелёного чая.

 1-й вариант:

1 ломтик чёрного хлеба с тонким слоем сливочного масла; 1 редиска.

2-й вариант:

150 г орешков; 200 мл грейпфрутового сока.

 1-й вариант:

150 г отварной куриной грудки; 150 г салата со сметаной; 200 мл свежевыжатого яблочного сока.

2-й вариант:

150 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 2 огурца.

 1-й вариант:

200 г любых фруктов или сухофруктов.

2-й вариант:

150 г фруктов; 200 мл фруктового сока.

 1-й вариант:

150 г нежирного творога; 200 мл тёплого молока; 1 хлебец.

2-й вариант:

150 г нежирного творога с изюмом; 250 мл  кефира.
Четвертая неделя 1-й вариант:

150 г гречневой каши; 1 отварное яйцо; 150 мл кофе.

2-й вариант:

150 г рисовой каши; 100 г  салата с зеленью.

 1-й вариант:

150 г помидорно-яблочного салата; 1 ломтик чёрного хлеба.

2-й вариант:

200 г фруктового ассорти.

 1-й вариант:

200 г вегетарианского борща; 100 г творога.

2-й вариант:

200 г нежирного супа с грибами; 150 г запечённого куриного филе; 2 помидора.

 1-й вариант:

1 сухарик с изюмом; 250 мл нежирного кефира.

2-й вариант:

100 г фруктов; 250 мл свежевыжатого морковного сока.

 1-й вариант:

150 г нежирного творога; 250 мл зелёного чая с лимоном.

2-й вариант:

150 г зернистого творога с добавлением огурцов и зелени; 200 мл кефира.

Противопоказания к длительному похудению

Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.

Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.

diets-10.ru

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

  • Скручивания на римской скамье
  • Обратные скручивания на мяче

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.

Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

iron-health.ru

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% - белки 40% - жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% - белки 35% - жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% - белки 40% - жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов - > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков - > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров - > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Смотрите также

Поделиться