Норма потребления кальция в сутки для женщин


Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом | РевмаКлиник

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ- колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг (например АЛЬФАДОЛ-Са).

Скачать

www.revmaclinic.ru

Как рассчитать суточную норму потребления кальция?

При недостатке минеральных веществ поражаются не только кости, но и другие системы: нервная, мышечная, кровеносная. Во время беременности недостаточная суточная норма кальция отрицательно влияет на здоровье матери и правильное развитие ребёнка.

Среднестатистическая суточная доза составляет приблизительно 1000 мг. Её ещё называют РНП (рекомендуемая норма потребления).

По данным ВОЗ РНП должна составлять от 800 мг до 1200 мг.

Такой объем потребления необходим для успешного накопления и сохранения пиковой костной массы. То есть наш организм делает «запасы» для дальнейшего обеспечения костей кальцием, чтобы когда его усвояемость с возрастом начнет падать, предотвратить развитие костных заболеваний — в первую очередь, остеопороза.

Для детей, беременных женщин и людей разного возраста суточная доза отличается.

Детям

Ежедневная доза является важным критерием в детском и подростковом возрасте, так как именно в этот период происходит формирование и рост костной ткани.

  • До 3-х лет норма — около 600 мг;
  • От 3-х лет до 10-ти необходимо 800 мг;
  • Детям старше 10 лет необходимо увеличивать дозу до 1000 мг (до 13-14 возраста), а с четырнадцати лет нарастить употребление кальция до 1200 мг в сутки. Это связано с растущим организмом и его потребностью в этом микроэлементе, как в строительном материале костей;
  • После 16-ти лет дозу можно уменьшить до 1000 мг в сутки.

Взрослым

Потребность кальция нормализуется при ежедневном потреблении от 800 до 1200 мг кальция.

В молодом возрасте показатели нормы — в пределах 1000 мг, у спортсменов немного выше — 1100 мг, у женщин среднего возраста чуть меньше — до 900 мг, а у пожилых (после 60 лет) норма потребления слегка повышается и приближается к 1200 мг в сутки.

Беременным

У беременных и кормящих матерей потребность в кальции возрастает и может варьироваться от 1500 мг до 2000 мг в день.

Минерал играет важную роль для благополучного протекания беременности. Он нормализует артериальное давление, является профилактикой остеопороза и самое главное: проникая через плаценту, участвует в формировании костей скелета плода. Эмбрион накапливает 300 мг минерала из скелета матери. Обычно это происходит на протяжении 3 триместра беременности.

Не менее важен контроль суточного потребления микроэлемента кормящей матерью, так как ежедневно с молоком идёт потеря 230-300 мг «материнского» кальция.

Если минерала в период беременности недостаточно, организм будет компенсировать его нехватку из «склада» в организме — костей, зубов. А это, в свою очередь, приведёт к негативным изменениям. Многие видели беременных, у которых крошатся зубы. Это и есть недостаток, дефицит кальция во время беременности.

Разумный баланс этого минерала в организме напрямую зависит от целого ряда факторов и причин. Поэтому очень важно знать не только перечень продуктов, которые поставляют кальций в наш организм, но и факторы, влияющие на его усвояемость.

В детском и юношеском возрасте кальций хорошо усваивается, расходуется «по делу» костной системой и сохраняется в организме. Особой нужды пополнять его запасы нет. Достаточно просто сбалансированно питаться.

У взрослого человека (после 25 лет) и женщин во время беременности усвояемость кальция заметно падает, и для обеспечения жизнедеятельности начинают использоваться накопленные резервы (около 1,5 кг от общей массы тела).

Основным источником поступления кальция в организм являются: молочные продукты, морепродукты, бобовые, миндаль и зелень (шпинат, петрушка).

Так, например:

  • 1 стакан молока содержит 315 мг,
  • сливки — 301 мг,
  • швейцарский сыр (100 г) — 986 мг,
  • творог (100 г) — 100 мг кальция.

Существуют таблицы, в которых указано его содержание в тех или иных продуктах. С их помощью можно корректировать суточную дозу, употребляя в пищу различные продукты.

При появлении симптомов недостатка минерала в организме (тахикардия, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, отставание в росте, боли в области костей) или его переизбытка (стенокардия, депрессия, понижения тонуса мышц, артрит) необходимо сделать биохимический анализ крови, а также суточный анализ мочи. И, конечно, обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Контролируя суточную норму этого микроэлемента с молодого возраста, вы делаете «инвестицию» в свою зрелую жизнь, а достаточное употребление кальция во время беременности благоприятно повлияет на развитие и рост ребёнка.

Берегите свое здоровье!

popravsya.ru

Кальций. Сколько вешать в граммах?

Содержание кальция в организме мужчины составляет приблизительно 1,5 кг, женщины – 1 кг. Это самый распространенный элемент в организме человека.

Основная масса кальция – 99% – находится в костях и принимает участие в образовании костной ткани, она не участвует в обменных процессах, а служит своеобразным «депо» этого макроэлемента. Только около 1% всей массы кальция, циркулирующего в сыворотке крови, участвует в обмене веществ. Это, так называемый, «обменный» кальций.

Норма потребления кальция

Адекватная норма суточного потребления кальция в нашей стране различается в зависимости возраста. Так, взрослый человек 19-50 лет должен потреблять в среднем 800 — 1000 мг кальция. Для беременных и кормящих женщин, детей и подростков 9-18 лет, находящихся в стадии активного роста, для пожилых людей кальция надо потреблять больше. Допустимым верхним пределом потребления считается 2500 мг кальция в сутки.

Недостаток кальция приводит к остеопорозу, болезням зубов, ломкости ногтей и выпадению волос. Снижается функция щитовидной железы, появляются судороги и мышечные боли, развивается тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Избыток кальция может стать причиной камней в почках, кальциевых шипов в суставах, кальцификации сосудистых стенок и образования тромбов.

В нужном месте и в нужном количестве

Поэтому при приеме любого кальция очень важно настроить организм на правильное усвоение этого макроэлемента и не допускать его передозировки. Поможет в этом дополнительный прием препарата «Трансактиватор кальция. Леколайк». Содержащиеся в нем витамин Д3 улучшает усвоение кальция, а витамин К2 (не путайте с витамином К1) «направляет» кальций в костную ткань, предотвращая кальцификацию хрящей и сосудистых стенок.

Не важно, будете ли вы употреблять кальцийсодержащие препараты или восполнять дефицит этого макроэлемента из пищи, принимайте «Трансактиватор кальция. Леколайк». Помните главное: кальций должен не только хорошо усваиваться, но и «оседать» там, где ему положено – в костях, а не в суставах, почках и сосудах.

lekolike.ru

Содержание калия, магния и кальция в продуктах питания

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Читайте также:  Свекольный сок: польза и вред для организма

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальциемКоличество в 100 граммах (мг)Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)От 30 до 6018,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)От 120 до 130071, 4 – 187,5
ЙогуртыОт 190 до 210 
Молочный шоколад24034,3
Молоко (цельное, обезжиренное)От 80 до 13517,9
Яйцо588,3
Овсяная крупа507,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)От 23 до 553,3 – 7,9
КурицаОт 284
ГовядинаОт 263,7
Гречневая крупа213

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

НаименованиеСодержание в 100 г
Брокколи93,3
Ревень85,8
Морковь30
Инжир160
Апельсин40
Яблоко5
Фасоль116

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

  • сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
  • пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
  • жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

  • продукты животного происхождения;
  • растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Читайте также:  Польза и вред топинамбура для здоровья, полезные рецепты

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

НаименованиеСодержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)от 400 до 700 мг
Кофе и какаодо 1590 мг
Курага, изюм, кишмишдо 1700 мг
Отруби1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продуктаВ 100 граммах
Фасоль1100
Курага1717
Чай2400
Горчица608
Картофель568
Натуральный йогурт250
Молоко140
Кедровые орехи628
Грибы450
Апельсин400
Горох710
Морская капуста970
Лососьдо 630
Чернослив864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продуктаКальций (мг на 100г)Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки367317
Кунжут960540
Агар-агар1920770
Мак (семена)1438760
Листья Кинзы (суш)1246694
Базилик (суш)2240711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

vitaminki.guru

Суточная норма кальция для женщин: залог красоты и долголетия

Из-за больших нагрузок и неправильного питания суточная норма кальция для женщин современного мира, увы не соблюдается.

Кальций в продуктах

А это важнейший показатель, который отвечает за правильное функционирование организма.

Норма потребления кальция для женщин

Восполнение кальция

В любом медицинском справочнике можно найти информацию, что после восемнадцати лет для женщин дневная потребность  употребления кальция составляет от 800-1200 миллиграммов.

Этот макроэлемент способствует нормальному функционированию сердца, кровеносной, нервной и мышечной систем. Не говоря уже о роли в образовании костной ткани.

Суточная норма кальция для женщин после 30 остается такой же.

Единственное отличие это большая ощутимость недостатка этого вещества: ломкость ногтей, выпадение волос, преждевременное старение, но что самое страшное это развитие остеопороза — хрупкость костей из-за недостатка кальция.

Соблюдение вышеуказанных норм возможно при ежедневном употреблении в пищу продуктов, которые в своем составе имеют этот минерал.

К ним можно отнести:

  • злаковые каши
  • бобовые продукты
  • овощи
  • фрукты
  • сушка
  • ягоды
  • семена растений
  • орехи
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты

Склонность к гипокальциемии (низкий уровень кальция в крови) наблюдается при:

  • Злоупотреблении диетами для похудения и вегетарианском питании – в организм поступает большое количество клетчатки, фитиновых и щавелевых кислот, что превращает легкоусвояемый кальций в нерастворимые соли и приводит к постоянному его дефициту.
  • Аллергия на молочный белок – при невозможности получения элемента из молочных продуктов рацион балансируют с помощью препаратов.
  • Употребление лекарственных средств – мочегонные, слабительные и некоторые другие медикаменты.
  • Аменорея – непостоянство менструального цикла, из-за повышенных спортивных нагрузкок или анорексии. При данных заболеваниях уменьшается уровень эстрогена, который на прямую влияет на усвояемость.
  • При частом употреблении алкоголя и кофе.

Если женщина придерживается правильного образа жизни и питания, то, как правило, показатель содержания этого жизненно важного элемента всегда в норме.

Потребность в кальции во время беременности

Сыр для беременных

При внутриутробном развитии ребенок получает от матери 250-300 миллиграммов кальция в день.

Что существенно увеличивает потребность женщины в этом минерале.

В придачу, норма потребляемой жидкости становится больше, и вещество вымывается из организма.

Об этом свидетельствует тот факт, что у беременных в моче повышенное содержание кальцийобразующих солей считается  нормальным.

Симптомы дефицита:

  • судороги
  • болезненные ощущения в костях
  • отечность
  • высокое артериальное давление
  • белок в моче
  • остеопороз
  • остеомаляция
  • разрушение зубов
  • токсикоз

Нехватка микроэлемента может привести к тяжелым заболеваниям и у ребенка, таким, как: задержка роста, рахит, патологии нервной и сердечной систем.

Если во время вынашивания или кормления женщина потеряла, хотя бы один зуб, это очень тревожный звонок. Он предупреждает о существенной нехватки кальция. Особенно резко уровень этого показателя изменяется в первый месяц лактации. Данный период в жизни женщины характеризуется катастрофической потерей минеральных веществ.

Питание должно быть максимально направлено на пополнение запасов кальция  во время вынашивания ребенка и лактации.

Творог, кефир, молоко- это наилучшие природные источники, 200 – 250 г этих продуктов способствуют попаданию до 300 мг вещества в организм. Но самым незаменимым является твердый сыр. Он очень богат на этот макроэлемент в 50 гр — до 500мг.

Не забывайте, что в усвояемости кальция важную роль играет витамин Д3 и при его недостатке избежать заболевания невозможно. Воздействие солнечных лучей предотвращает нехватку этого биологического вещества.

Организм каждой женщины строго индивидуален, и на содержание макроэлемента могут влиять не только питание, но и наличие каких-либо заболеваний. Желательно обратиться  к врачу, возможно, он назначит дополнительный комплекс витаминов и минералов.

Суточная норма кальция для женщин старше 50

Компливит

Все предыдущие нехватки кальция в организме, которые присутствовали в более раннем возрасте, при вынашивании и кормлении ребенка или неправильном питании, скажутся именно в этом возрасте.

Потому что не достаточный уровень макроэлемента для потребностей организма провоцирует извлечение его из собственных костей, что приводит к их утончению.

А в 50 лет снижается уровень женских гормонов, которые принимают активное участие в развитии и восстановлении костных тканей.

Из-за чего процесс разрушения скелета преобладает и наблюдается потеря до 40% массы костной ткани. Чтобы это остановить норма кальция для данной возрастной группы увеличивается.

Суточная норма кальция для женщин старше 50, выше, чем у женщин, не достигших периода менопаузы. И составляет 1200-1500 мг в сутки. При его недостатке возникает множество негативных последствий.

Симптомы нехватки макроэлемента:

  • появление депрессии
  • чувство паники
  • снижение памяти
  • частая бессонница
  • головокружение
  • проблемы с сердцем
  • отеки
  • переломы
  • сухость и зуд кожных покровов
  • сыпь на коже
  • выпадение волос
  • истончение ногтевой пластины

При этих признаках важно обратиться к врачу для установления истинной их причины. Если все же диагноз подтвердится, то, скорее всего, вам назначат витаминно-минеральный комплекс для улучшения самочувствия и подскажут правильный рацион.

Для женщин за пятьдесят наилучшими продуктами питания являются кисломолочные. Они хорошо влияют на работу органов пищеварения, пополняют организм минеральными веществами и витаминами.

Так же не стоит забывать о фруктах, овощах, морепродуктах, миндале.

Продлите свою молодость как можно дольше. 50 лет это еще не старость. Правильное питание, консультации врачей и умеренные физические нагрузки помогут справиться со всеми проблемами.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Женское здоровье.

kakzdravie.com

Норма кальция, роль для здоровья и симптомы нехватки

Кальций является важным компонентом костей и зубов, а также играет не последнюю роль во многих физиологических процессах организма. Этот незаменимый минерал участвует в свертывании крови, способствует усвоению железа, регулирует работу мышц, повышает устойчивость нервной системы, облегчает последствия бессонницы. Вот почему крайне важно знать норму кальция и стараться ее придерживаться.

Несмотря на очевидную пользу, любая доза выше рекомендуемой не принесет дополнительной выгоды. 99 процентов всего кальция хранится в костных тканях, а остальные 1 процент находятся в крови, мышцах, межклеточной жидкости. Его ежедневная потеря из организма происходит с мочой и фекалиями. Незначительные следы обнаруживаются в поту, частицах кожи, волосах и ногтях. Если ваша диета не достаточно обогащена кальцием, или он плохо поглощается желудочно-кишечным трактом, организм начинает расщеплять здоровые кости, чтобы компенсировать его нехватку. Таким образом, соблюдение нормы потребления кальция позволит избежать многих проблем.

Для эффективного усвоения кальция, ваше тело также нуждается в витамине D. Он может естественно вырабатываться в коже под воздействием прямых солнечных лучей. Другими источники витамина считаются жирная рыба, яйца, печень, сливочное масло, обогащенные продукты, такие как молоко и витамины. Среди лиц, подвергающихся риску дефицита кальция, пожилые люди. Также страдают некоторые пациенты с хроническими неврологическими или кишечными заболеваниями, беременные женщины.

Симптомы нехватки кальция сводятся к ослаблению костной ткани, уменьшению ее массы. В результате человек становиться восприимчивым к переломам, уязвимым, наступает деминерализация. Другим неприятным эффектом может быть тетания. Это заболевание, характеризующееся чрезмерным, непроизвольным сокращением мышц. Недостаток кальция также известен как гипокальциемия и вызывает остеопороз, хотя это не единственная причина.

Может появляться чувство покалывания, онемения конечностей. Иногда пациенты жалуются на боли в суставах. Среди дополнительных симптомов — нарушения свертывания крови, сердечная аритмия. В редких случаях возникает кровотечение из носа. Также распространенными являются депрессия и тревожность.

Изменение нормы кальция в зависимости от возраста и пола человека

Суточная норма кальция, перекрывающая все потребности, зависит от нескольких факторов, существенный из которых наш возраст. Ознакомьтесь со следующим списком, чтобы иметь представление о рекомендуемой градации:

  • детям в возрасте от 1 года до 3 лет необходимо 700 миллиграммов (мг) кальция ежедневно;
  • от 4 до 8 лет нужно 1000 мг кальция;
  • от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в сутки;
  • взрослым 19 — 50 лет приблизительно 1000 мг;
  • 50 — 70: мужчины должны получать 1000 мг, женщины около 1200 мг кальция;
  • мужчинам и женщинам старше 70 будут полезны 1200 мг;
  • максимально переносимая доза установлена на уровне 2500 мг.

Точный ответ на вопрос об адекватной дозе все еще продолжает обсуждаться во всем мире. Приведенные данные лишь ориентировочные и могут различаться в зависимости от страны. Максимально актуальные цифры в состоянии предоставить только врач на основе данных анализов, существующей диеты, конкретного анамнеза. Особенно это касается определения нормы потребления кальция беременными женщинами, решения о назначении дополнительных препаратов.

Польза кальция для укрепления костей

Достаточное наличие минерала и витамина D в ежедневном меню на протяжении всей жизни поможет построить, постоянно поддерживать здоровье скелета. Огромное значение имеет кальций для предотвращения остеопороза и крепости зубной эмали. Нормальный уровень в жидкостях и тканях необходим для сократительной способности мышц, кровеносных сосудов, секреции гормонов и ферментов, обмена сигналами внутри нервной системы. Сбалансированная диета, когда совмещаются фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира способствует сохранению контроля над кровяным давлением и снизит уровень холестерина.

Лучшим способом восполнять полезные минералы в организме считается здоровое питание. Диетологи советуют употреблять три чашки обезжиренного или витаминизированного молока каждые сутки. На замену подойдут нежирные молочные продукты, их эквиваленты, разновидностей которых великое множество (сыры, йогурты, мороженное). Если у вас лактазная недостаточность, то не нужно полностью избегать таких продуктов, попытайтесь управлять ею. «Живые» йогуртные культуры благодаря «дружественным» бактериям помогают переваривать лактозу.

Другие варианты включают немолочные источники кальция, такие как тофу, фасоль, миндаль, брокколи, капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, консервы из лосося и сардин с костями.

vidzimo.ru

Что съесть, чтобы набрать дневную норму кальция?

Автор: MarinaKunovskaya · Опубликовано 11.11.2014 · Обновлено 27.01.2019

Дневная норма кальция есть здесь!

@Настасья Нестрахова. Недостаток полезных веществ в еде мы привыкли восполнять аптечными препаратами. Фармацевты уговаривают, что иначе нельзя. Действительно ли так? Мы решили проверить это предположение, и предложить несколько меню, позволяющих получить необходимые микро- или макронутриенты с обычными блюдами. Полную дневную норму! Конечно, это только эксперимент, призванный доказать: полноценное питание обычными продуктами возможно. Среди авторов сайта нет профессиональных диетологов, которые могут рассчитать меню с дневными нормами всех необходимых веществ, да еще учесть ваши индивидуальные особенности. Если идея питаться правильно и натурально вас увлекает – обращайтесь к профессионалам. А на нашем сайте – только информация для размышлений и безопасных разовых экспериментов. Сегодня попробуем набрать из обычной еды дневную норму кальция – одного из самых «весомых» макроэлементов в сбалансированном меню.

Зачем и сколько кальция нам нужно?

Взрослому человеку в день необходимо 800 мг кальция, после 50 лет потребность увеличивается до 1200. Растущему организму, особенно в возрасте 8-15 лет, понадобится 1000 мг/сутки, а беременные женщины должны потреблять его за двоих: их норма составляет 1600 мг/сутки.

Достаточное количество кальция обеспечит нормальное протекание процессов свертывания крови, стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы, беспроблемную нервно-мышечную деятельность. Когда в организме достаточно кальция, у человека, как правило, густая шевелюра, крепкие кости и зубы, хорошее настроение.

Что будет, если вы получаете недостаточно кальция с едой? Поначалу вы этого даже не заметите: организм не допустит дефицита кальция во всех зависимых от него процессах и обеспечит их за счет вымывания кальция из костей. Если же недостаток кальция станет постоянным явлением, вы это заметите по раздражительности, непреодолимой тяге к сладкому, снижению мышечного тонуса, иногда возникающим судорогам мышц. В дальнейшем это может привести к остеопорозу, гипертонии.

Как правильно получать кальций из еды?

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища препятствует усвоению этого микроэлемента. Для оптимального усвоения кальция необходимо правильное его соотношение с магнием (1:0,6)и фосфором (1:1). Учитывать все эти детали, наверное, сможет, только профессиональный диетолог, к которому стоит обратиться, если дефицит кальция у вас уже диагностирован. В повседневной жизни можно руководствоваться основными правилами соблюдения «кальциевой диеты», а они таковы: 1. Кальция много не бывает. Избыток его автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Только высокие дозы витамина D могут привести к отложению его в почках. 2. Наилучшее соотношение кальция, магния и фосфора – в молочных продуктах, подсолнечных семечках, а также в таких овощах и фруктах как свекла, морковь, чеснок, корни петрушки и пастернака, айва и персик (это не значит, что в них содержится много этих микроэлементов). 3. Для увеличения содержания кальция в овощных салатах можно посыпать их семенами кунжута или размолотой в кофемолке скорлупой куриных яиц. 4. Продукты-чемпионы по содержанию кальция – это яичная скорлупа, соя, фасоль, овес, шоколад, ирис, халва тахинная, сгущенное молоко, сыры, миндаль, фундук, кунжут.

5. При повышенной потребности в кальции, например, при переломе ног, стоит приучиться есть перепелиные яйца в скорлупе. Она у них мягкая, легко жуется и глотается с хлебом.

А теперь — пример меню!

Меню на 1 день, сбалансированное по кальцию, в расчете на 1 взрослого человека может, к примеру, включать: 1. Салат из отварной свеклы и чеснока – 100г (187 мг Са); бутерброд с сыром и маслом (50/10/40 г) – 330 мг Са; суп молочный с овощами – 200 г (128 мг Са); омлет натуральный из 1 яйца (78 мг Са); курица жареная – 100г (50 мг Са) с гарниром из кабачков – 100 г (25 мг Са). Итого 798 мг Са. Остальные блюда добавляете, если необходимо, по желанию. Небольшой избыток кальция, неизбежно, хоть по чуть-чуть, присутствующего в них, не принесет вреда. 2. Винегрет с рыбой -200 г (408 мг Са); окрошка овощная на кефире – 200 г (106 мг Са); грибы в сметанном соусе – 100г (62 мг Са) с жареной картошкой – 200г (30 мг); макароны отварные с сыром – 200 г (166 мг Са). Всего за день – 772 мг кальция, если человек съест только эти блюда. Добавив, например, 1 большое яблоко или 100 г ржаного хлеба, он получит еще 35 мг Са. 3. Салат из зеленого лука со сметаной – 100 г (97 мг); сырники – 200 г (346мг); котлеты – 100 г (90 мг) с пюре из тыквы – 200 г (124мг); какао – 200 г (124 мг) с халвой тахинной – 25 г (106мг) или миндальным пирожным (78мг) в итоге дадут 763 или 735 мг кальция. Добавьте любой фрукт — и полная норма достигнута.

Ну, а если вы настолько любите твердые сыры, что способны съедать хотя бы по 60 г ежедневно, то для вас проблема расчета меню по кальцию не существует. Любые продукты так или иначе наберут для вас недостающие 200 мг.

smartkitchen.by


Смотрите также