Гимнастика для 60 летней женщины


Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

  1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
  2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
  3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
  4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
  5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
  6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
  7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет

РОССИЙСКИЕ ЗВЕЗДЫ старше 60 лет в битве за молодость

Как в 60 выглядеть на 30? Секреты вечной молодости Кристи Бринкли. Фитнес ТВ

Кому за 60....Десять заповедей

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Утренняя гимнастика доктора Бубновского

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе

Утренняя гимнастика для женщин после 50-60 лет

CTV.BY: Утренняя зарядка для тех, кому за 50 с Марией Богатырь и тренером Владимиром Емельяновым

О зарядке для тех, кому за 50

Гимнастика кому за 5десят+ ч.1

Оздоровительная гимнастика для всех! часть 1

Жизнь после 50 лет! Гимнастика для женщин 50 +

| Разминка пожилых и ослабленных при ОСТЕОХОНДРОЗЕ ©Елена Плужник

Зарядка для пожилых. Как продлить себе жизнь

«Спортивное утро»: гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для лица после 60 лет

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей

Зарядка для пожилых людей

Бесплатные физкультурные занятия для пожилых людей

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

  • Пониженный обмен веществ;
  • Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
  • Скелет видоизменен;
  • Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
  • Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
  • Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
  • Сниженная наполняемость легких;
  • Изменения сердечной мышцы;
  • Ограниченное движение глазных яблок.

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядку для пожилых людей за 60 лет подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

  • Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
  • Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
  • Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
  • Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.

Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

  • Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
  • Аневризма сердца и крупных сосудов;
  • Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
  • Недержание мочи;
  • Истончение мышц;
  • Дистрофические нарушения в суставной и костной ткани.

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. Регулярную пешую ходьбу, потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

  • Стимулировать обменные процессы в организме;
  • Активизировать психическое и умственное здоровье;
  • Восстановить физическую активность.
  1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
  2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
  3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
  4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.

Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

  1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
  2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
  3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
  4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
  5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
  6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно  отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

  1. Укрепляются мышцы рук и ног;
  2. Улучшается отток венозной крови;
  3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
  4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

  • №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Полезное видео о зарядке для людей за 60

www.fitnessera.ru

Комплекс гимнастики для пожилых женщин

Раньше было принято считать, что физкультура и пожилой возраст несовместимы. Однако времена меняются, и сейчас никого не удивит женщина в возрасте 55 лет и старше, ведущая активный образ жизни и занимающаяся спортом. Конечно, лечебная физкультура на данном этапе имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Мы можем предложить несколько вариантов тренировок, а как правильно выполнять гимнастику для пожилых женщин наглядно продемонстрирует видео.

Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет

С возрастом замедляется обмен веществ, организм тратит намного меньше энергии, и без достаточных нагрузок питательные вещества начинают откладываться в виде жировой ткани. Увеличивается нагрузка на суставы, при том что хрящевая прослойка в них со временем истончается, и появляются болевые ощущения. Кроме того, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы, которые уже не могут с должной скоростью реагировать на изменение внешних условий. Отсюда перепады давления, нарушение равновесия и походки.

Именно поэтому ЛФК после 60 лет особенно необходима: гимнастика для женщин после шестидесяти помогает максимально долго сохранять здоровье. Регулярные занятия позволяют добиться впечатляющих результатов:

  • Улучшить метаболизм;
  • Сохранить чувство равновесия и хорошую координацию движений;
  • Сделать сердечно-сосудистую систему более устойчивой к неблагоприятным внешним факторам;
  • Избежать тромбообразования в сосудах;
  • Сбросить избыточный вес или предотвратить его появление;
  • Нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта, профилактировать запоры;
  • Сохранить подвижность мышц и суставов, замедлить процессы мышечной атрофии и снашивания хряща;
  • Активировать умственную работоспособность;
  • Повысить настроение и жизненный тонус.

Во многих случаях ЛФК помогает женщинам, вышедшим на пенсию и отошедшим от дел, избежать депрессии и вернуть интерес к жизни.

Это интересно!

По данным Росстата, примерно 40% людей, достигших 55-летнего возраста, занимаются каким-нибудь видом спорта. В России проводится даже ежегодная Спартакиада пенсионеров.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Зарядка, разработанная для пожилых людей, имеет несколько больше противопоказаний, потому что в силу возраста компенсаторные способности организма слабеют, и в некоторых случаях он не может справиться с нагрузками. Тренировки нужно прекратить в случае:

  • Любых заболеваний инфекционной и неинфекционной природы в стадии обострения;
  • Выраженных нарушений интеллекта и психических расстройств с психоэмоциональным возбуждением;
  • Тяжелых нарушений структуры и функции костно-мышечной системы, сопровождающихся сильным болевым синдромом и значительно ограничивающих способность к передвижению;
  • Злокачественных новообразований;
  • Выявления аневризм в сердце и крупных сосудах.

Важно!

Для людей старше 70 лет комплекс упражнений подбирается строго индивидуально и только после врачебного осмотра. Первые занятия нужно проводить под контролем инструктора ЛФК.

Спортивная ходьба

Как ни странно это звучит, но ходить тоже надо уметь. Конечно, любое передвижение пожилому человеку пойдет на пользу, но есть способы сделать ходьбу максимально эффективной:

  1. Не сутультесь.
  2. Двигайте слегка согнутыми руками в такт шагам.
  3. Вдыхайте воздух только носом. Если не получается, значит вы задали слишком быстрый темп.
  4. Не разговаривайте.
  5. Ходите только натощак и в первой половине дня.
  6. Придерживайтесь заданного темпа. Сначала он должен составлять 60 шагов минуту, увеличивать его можно еженедельно.
  7. Заранее продумайте, как выбрать маршрут и не уйти дальше, чем позволяет физическое состояние. Начальная продолжительность ходьбы должна составлять 20 минут.

Хорошим вариантом является скандинавская ходьба со специальными палками, поскольку позволяет укрепить плечевой пояс. Однако она тоже требует грамотного выполнения:

  • Палки нужно держать поближе к телу, не разводя в стороны;
  • Они должны не волочиться по земле, а отталкиваться от нее;
  • Опора идет одновременно на правую ногу и левую руку, и наоборот;
  • Наступать нужно на полусогнутые ноги, шагая с пятки на носок;
  • Корпус следует немного наклонить вперед.

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.

Полезное видео — Комплекс гимнастики для женщин после 50

Упражнения для полных пожилых женщин

В пожилом возрасте у женщин появляются проблемы со здоровьем, организм перестает справляться с прежними нагрузками. Когда дополнительно, на фоне замедления обменных процессов, начинает увеличиваться вес, то становится очень трудно сохранять физическую активность. Если женщина в такой ситуации опускает руки, то формируется порочный круг: малоподвижный образ жизни приводит к увеличению веса, дополнительная масса тела провоцирует развитие еще более серьезных заболеваний и двигаться становится все сложней.

Решением данной проблемы служат дозированные физические нагрузки, которые учитывают наличие хронических заболеваний и необходимость избавиться от лишнего веса.

  1. Ходите в течение двух минут, сначала в медленном темпе, потом постепенно ускоряемся, к концу второй минуты снова снижаем темп.
  2. Поместите кисти рук на плечевые суставы, во время вдоха разведите плечи в стороны, соединив лопатки, на выдохе направьте их вперед.
  3. Оставив руки в прежней позиции, выполняйте полные вращения плечевыми суставами сначала вперед, потом назад.
  4. Ступни расставляем пошире. На выдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Выпрямляясь, одновременно делаем вдох и разводим в стороны прямые руки.
  5. Найдите подходящую опору, например, спинки стульев. Держась за них руками, выполняйте махи нижними конечностями вперед-назад.
  6. С опорой на один стул делайте махи выпрямленными ногами в стороны.
  7. По-прежнему опираясь на стул, производим половинные приседания.
  8. Садимся, ладони опускаем на талию. Вдыхая, заводим локти максимально за спину, вдыхая, пытаемся свести их впереди.
  9. Встаем, руки остаются в прежнем положении. Ходим, высоко поднимая колени, в течение минуты.
  10. Вновь ходим как обычно, постепенно наращивая темп, но теперь переходим на медленный бег в течение 1 минуты, потом замедляемся до полной остановки.

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

  1. Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
  2. Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
  3. Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
  4. Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
  5. Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
  6. Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
  7. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
  8. Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
  9. Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
  10. 2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Видео — Утренняя гимнастика для женщин после 60 лет

Какой еще физкультурой можно заниматься женщинам после 60

Существуют и другие разновидности полезных физических нагрузок, рекомендуемых женщинам после 60-ти.

Она укрепляет респираторные мышцы, делает дыхание более эффективным, насыщает кровь кислородом, нормализует внутрибрюшное давление. Такого рода тренировки должны быть ежедневными. Отдельные элементы дыхательной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед проведением ЛФК.

Сюда относится облегченная аквааэробика и занятия плаванием. Аквааэробика хорошо подходит полным людям в возрасте, поскольку в воде снижается вес их тела и уменьшается нагрузка на суставы, выполнять упражнения так намного легче. Лечебное плавание значимо отличается от спортивного. Рекомендуемый стиль плавания в бассейне для лиц в возрасте – брасс, поскольку он оптимален соотношением напряжения/расслабления мышц. Интенсивность и длительность водных процедур рекомендует доктор.

  • Гимнастический комплекс для позвоночника

Пожилые люди нередко страдают болями в спине, поэтому специальные занятия в этом направлении просто необходимы. Комплекс упражнений для спины включает 1 часть – растяжение и 2 часть – укрепление мышц. Важно именно их сочетание и взаимодополнение.

Людям старшей возрастной категории разрешены также езда на велосипеде, йога, фитнес, специально адаптированный для пожилых. Важно лишь, чтобы все нагрузки подбирались адекватно состоянию здоровья человека.

Обратите внимание!

Многие женщины пожилого возраста пытаются заменить лечебную физкультуру работой на огороде. С учетом того, что сельхозработы включают ношение тяжестей, вынужденное положение в наклоне, интенсивные нагрузки, такая активность не является адекватной заменой ЛФК и не идет на пользу организму.

Занятия лечебной физкультурой важны на любом жизненном сроке и приносят неоспоримую пользу пожилым людям при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций. Определенные упражнения можно выполнять даже в старческом возрасте, чтобы сохранить не только физическое здоровье, но и ясный ум. Список разрешенных нагрузок для людей старшей возрастной категории достаточно широк, и каждый может выбрать лучший для себя вариант.

Видео — Зарядка для женщин 55+

Комплекс гимнастики для пожилых женщин Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет: комплекс физических упражнений в домашних условиях, физкультура, зарядка в 65, 70 лет

Большинство женщин при выходе на пенсию ведут оседлый, малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений и возрастные изменения закономерно приводят к возникновению многих заболеваний. Особенно страдают кости и суставы. Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет — комплекс простых, но действенных упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе, препятствуют возникновению многих заболеваний, бодрят и улучшают общее состояние.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

  1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
  2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
  3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
  4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
  5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
  6. Нормализация гормонального фона.
  7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.

В каких ситуациях зарядка противопоказана?

Несмотря на то, что гимнастика для женщин после 60 лет полезна, к ней имеются некоторые противопоказания:

  • перенесенный инфаркт;
  • инсульт;
  • сахарный диабет;
  • недержание урины;
  • истончение или атрофия мышечной ткани;
  • наличие дистрофических изменений в костной и суставной ткани;
  • аневризма крупных кровеносных сосудов, которые питают сердечную мышцу;
  • психические отклонения.

Если во время зарядки стала болеть голова, подскочило давление, такая ситуация повторяется каждый раз, необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом. Не стоит забывать про медленный темп тренировок и умеренность нагрузки. Некоторые женщины, ведущие активный образ жизни, которых интересует, возможно ли накачать мышцы, начинают заниматься с чрезмерным рвением, это негативно сказывается на их самочувствии.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет

Зарядка для женщин в 60 лет, проводимая по утрам, будет не только полезной для всего организма, но и зарядит энергией на целый день.

Прекрасное место для занятий — парк. Но если нет возможности заниматься на улице, перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение. Зарядка должна проводится в удобной одежде — штаны, шорты, майка или футболка. На ногах носки или легкие кроссовки.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет, а также в 65 лет и старше должна начинаться и заканчиваться с замера пульса. Если он не соответствует границам нормы, от тренировки лучше отказаться. Пульс рекомендуется измерять и в течение занятий, чтобы контролировать не только общее состояние, но и иметь возможность корректировать степень и интенсивность физической нагрузки.

Женщины в 60 лет особенно метеочувствительны, они подвержены скачкам давления, головным болям, поэтому при нехорошем самочувствии от тренировки лучше отказаться, чтобы не усугубить свое состояние.

Каждая зарядка должна начинаться с легкой разминки. Сложность упражнений и интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно. Разминкой на растяжку должна заканчиваться зарядка, чтобы после тренировки не возникало болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях

Рекомендованные физические упражнения в качестве утренней зарядки для женщин шестидесятилетнего возраста:

  1. Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
  2. Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
  3. Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
  4. Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
  5. Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
  6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
  7. Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
  8. Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
  9. Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
  10. Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
  11. Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
  12. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.

Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.

При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.

Какие меры предосторожности надо соблюдать?

Утренняя зарядка полезна для женщин в 60 лет. Но если не соблюдать рекомендаций и мер предосторожности, упражнения не только не принесут пользы, но и могут оказаться вредными для организма и общего самочувствия.

Рекомендации и меры предосторожности:

  1. Нельзя делать приседания, выпады и другие упражнения, в которых нагрузка приходится на колени, если в суставах присутствует боль или чувство дискомфорта. В данном случае рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательной гимнастикой.
  2. Если рекомендованные упражнения кажутся слишком сложными, их нужно заменить теми, которые легче выполнять. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
  3. Спорт должен приносить удовольствие. Если нет желания заниматься зарядкой, не нужно себя пересиливать. Можно просто пошагать на месте, сделать круговые движения головой.
  4. Между каждым упражнением нужно делать небольшую паузу.
  5. Тренировка проводится только на пустой желудок. Рекомендованное время ее проведения — утро.
  6. Рекомендованная длительность тренировки от 10 до 20 минут. Даже если чувствуете, что силы еще есть, не стоит злоупотреблять длительностью нагрузок.
  7. До тренировки, после нее и хотя бы раз во время занятия нужно проводить замеры пульса.

Женщины в 70 лет могут заниматься утренней зарядкой, но только после консультации с лечащим врачом. Женщинам пожилого возраста не рекомендуется проводить зарядку, когда дома одни. Учитывая немолодой возраст и риски, связанные с ним, лучше, если кто-то будет присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости.

Похожие статьи

Читайте также:  Может ли женщина забеременеть после климакса в 50–60 лет?

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

perelomu.net

Гимнастика для женщин после 50-60 лет

Содержание

  • Польза гимнастики
  • Правила выполнения
  • Комплекс упражнений

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет, при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

  • Повышение выносливости.
  • Улучшение физических качеств.
  • Прилив бодрости.
  • Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
  • Обмен веществ нормализуется.
  • Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правила выполнения

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
  • Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
  • Если гимнастика утренняя, рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
  • Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
  • Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
  • Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
  • После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Комплекс упражнений

Рекомендуется начинать зарядку с разминки. Для этого надо поставить ноги на ширине плеч. При вдохе руки поднимаются вверх, а на выдохе опускаются вниз. Действия повторяются от 3 до 6 раз.

Упражнения для подвижности суставов:

  • Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
  • Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
  • Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
  • Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

  • Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
  • Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
  • Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год, человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.

posle50let.ru

Упражнения для женщин старше 60 - Академия здоровья Александрия

Есть ряд простых упражнений для женщин старше 60 лет, которые остаются безопасными и удовлетворяют потребностям тела в этом возрасте. В этой статье мы рассмотрим упражнения для женщин пожилого возраста.

Большинство женщин, в возрасте старше 60 лет, как правило, не выполняют никаких физических упражнений, так как они опасаются, что могут причинить вред себе, выполняя физические нагрузки. Тем не менее, факт остается фактом, есть целый ряд преимуществ упражнений в этом возрасте. В идеальных условиях, пожилые люди должны выполнять упражнения не менее 30 минут, трижды в неделю. Это поможет избавиться от разнообразных проблем здоровья, связанных с возрастом. Упражнения вернут силу и гибкость разным мышцам тела, упражнения улучшают равновесие и координацию.

Упражнения

Ниже приведены разнообразные упражнения, подходящие для женщин старше 60 лет, основанные на разных частях тела.

Читайте: Упражнения для пожилых людей: Форма в возрасте;

Спина

Лягте на твердую поверхность (пол) лицом вниз, ноги прямые. Положите одну или две подушки под туловище и бедра для вашего комфорта. Теперь попробуйте поднять голову и ноги от пола. Оставайтесь в этом положении на секунду, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз или больше, если вам комфортно. Это упражнение очень хорошо помогает укрепить мышцы спины.

Если вы найдете посмотреть это упражнение спины сложным, вы можете попробовать и более простое упражнение. Сядьте в удобном положении, спина и шея прямо, ноги уперты в землю. Теперь, осторожно поднимите плечи и удерживайте их поднятыми примерно 10 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение 5-10 раз, прислушиваясь к своему телу.

Живот

Упражнения брюшного пресса не только хороши для мышц живота, они помогают облегчить боль в пояснице. Сядьте на стул с прямой спинкой, но не позволяйте вашей спине касаться спинки стула. Держите ноги упертыми в пол, голову прямо. Положите обе руки на живот, чуть ниже пупка и глубоко вдохните, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы живота. Это упражнение нужно повторить 10-30 повторений. Это очень легко и простое упражнение, которое замечательно растягивает мышцы живота.

Верхняя часть тела

Повороты головы полезны для верхней части тела, в частности, шеи и верхних мышц спины. Это очень простое в выполнении упражнение, где от вас требуется поворачивать голову из стороны в сторону. Начните с того, что опустите подбородок к груди, затем медленно поверните голову к левому плечу. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд. Затем наклоните голову назад и удерживайте в этой позиции несколько секунд. И, наконец, поверните голову к правому плечу. Упражнение следует повторить 10 раз. Вы должны поворачивать голову как по часовой, так и против часовой стрелки.

Руки и плечи

Сожмите и разожмите кулаки несколько раз. Это отличное упражнение для рук и пальцев. Сожмите кулаки на обеих руках и удерживайте в течении нескольких секунд. Затем разожмите кулаки и растяните пальцы, как можно лучше. Вы должны сопровождать это упражнение встряской рук, чтобы расслабить мышцы. Для развития верхней части рук, положите руки на колени или на стол, и поднимайте их, сгибая в локтях, одновременно сжимая кулаки. Это решение будет напрягать мышцы рук и поможет держать их в тонусе.

Ноги

Встаньте прямо, ноги врозь. Затем переместите правую ногу вперед и немного согните левое колено, чтобы опустить его немного вниз. Убедитесь, что спина прямая. Задержитесь немного в этом положении на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.

Идеальным весом для женщины старше 60 лет является тот, в котором ИМТ (индекс массы тела) близится к 22. При выполнении этих простых упражнений дома регулярно, вы будете в состоянии поддерживать этот вес достаточно легко. Если вы не тренировались в прошлом, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы прояснить какие-либо ограничения. Мы также рекомендуем начать тренировки с тренером, прежде чем переходить к самостоятельной практике.

Отказ от ответственности: Эта статья носит информационный характер и не должна заменять рекомендации эксперта в данной области.

alexandria55.ru


Смотрите также